Trening dzień dwudziesty ósmy + dieta - plan na poniedziałek

Weekend się kończy. Niestety nie mogę się pochwalić, że spędziłam go aktywnie i zdrowo. Ale dzisiaj nadrobiłam już treningiem i ustaliłam plan treningu oraz diety na ten tydzień.

Trening

Ćwiczenia na pośladki z filmiku Mel B bardzo mi się podobają, dlatego włączam je do treningów na stałe :) Wreszcie czuję, że mięśnie w tych partiach ciała pracują i się męczą! Co do ćwiczeń na kręgosłup, zrobiłam je raz, w czwartek i niektóre z nich pokrywają się z tymi z planu treningowego, dlatego nie będę z nich korzystać. Poszukam czegoś innego. Poniżej plan treningowy na najbliższy czas.

Plan treningowy:

1. Rowerek 15-20 minut na średnim obciążeniu

2. Brzuszki - 8 minute ABS (Youtube) - po 25 powtórzeń

3. Przysiady - 30 powtórzeń

4. Ćwiczenie 2. z 8 minute ABS na pośladki ( jedna noga z przodu, druga z tyłu, w przedniej zginamy kolano) - 25 powtórzeń na każdą stronę

5. Mel B pośladki - z jedną zmianą: przy ćwiczeniu gdzie leżąc na boku z podparta głową podnosimy górną, prostą nogę, a druga leży zgięta na podłodze - ja tę nogę która leży podnoszę i trzymam napiętą kilka centymetrów nad ziemią (tak jak we wcześniejszym planie treningowym)

6. Przysiady z szeroko rozstawionymi nogami, ręce na biodrach - 30 powtórzeń

7. Pompki damskie - 15 powtórzeń

8. Ćwiczenia na ramiona z ciężarkiem (opisałam je dokładnie w poprzednim poście)

9. Stretching z serii 8 minute

Na kręgosłup jeszcze poszukam dodatkowych ćwiczeń i dołączę je do planu w tygodniu.

Dieta

W tym tygodniu czeka mnie dużo pracy, także najprawdopodobniej będę wracać do domu wieczorem, bez możliwości przygotowania ciepłego posiłku w dzień. A ponieważ nie chcę jeść "na mieście" śmieciowego i tłustego jedzenia, postanowiłam opracować dokładny plan posiłków na najbliższe 5 dni.

Pierwsze i drugie śniadanie zostają takie jak wcześniej, czyli pierwsze: musli z otrębami i wodą, a drugie: owoce. Natomiast posiłek o 11.00, 13.00, 16.00, 18.00, 20.00 są zwykle bardziej zróżnicowane i treściwie, dlatego te chcę zaplanować. Dzisiaj plan na jutro. Jutro dodam kolejne dni.

Poniedziałek

11.00 Jogurt z płatkami

13.00 sałatka z dwóch jajek, fasoli czerwonej i kukurydzy z oliwą i przyprawami

16.00 kasza jęczmienna z fasolą, kukurydzą, oliwą i przyprawami

18.00 sałatka owocowa, suszone rodzynki, kawałek czekolady

20.00 zupa

Woda: do 15.00 - codziennie 4 szklanki wody, od 16.00 do 19.00 - 3 szklanki i jedna wieczorem podczas treningu.

To wszystko na dzisiaj. Niedługo nowy odcinek "Przepisu na życie", także pora się myć ;)