Dwudziesty trzeci dzień kursu

Muszę powiedzieć, że po wczorajszych ćwiczenia na boczki z nowego filmiku, mam dziś zakwasy w okolicach talii. Cieszę się, że znalazłam ten krótki filmik z treningiem, bo dzisiejsze bóle oznaczają, że te mięśnie jeszcze dotąd nie pracowały tak intensywnie.

Ćwiczenia

Dzisiaj pozostaję jeszcze przy treningu z wczoraj. Ale od jutra zaczynamy trzecią część aerobiku z serii Beach Body – Slim In 6 – Burn It Up. Ta część również powinna znajdować się na stronie Chomikuj. Szczerze mówiąc, nigdy jeszcze do tego etapu nie doszłam, dlatego sama jestem ciekawa, co się będzie działo J

Martwi mnie jednak jedna sprawa. Na tym etapie ćwiczeń i diety fajnie wyrabia mi się brzuch, wzmocniły mi się ramiona, ale nadal uda, boczki i pośladki, mimo że są silniejsze i jędrniejsze, mają za dużo tłuszczyku… Zastanawiam się, co mogę jeszcze zmienić w treningach, żeby przyspieszyć spalanie tłuszczu w tych partiach ciała. Niestety nie stać mnie na zakup karnetu do siłowni, gdzie mogłabym korzystać z profesjonalnych sprzętów. Dzisiaj za cel obieram sobie znalezienie odpowiedzi na to pytanie i od jutra zacznę wprowadzać znalezione informacje w życie. Oczywiście opiszę wszystko na blogu J

Dieta

Po jednym dniu lekkiej diety mój żołądek uregulował się. Trzymam się dalej wyznaczonych godzin posiłków i staram się jeść mniejsze porcje. Dzisiaj stawiam na owoce! Śniadanie: mus z brzoskwiń i bananów. Na drugie: jabłka z rodzynkami i otrębami. A na podwieczorek przewiduję pysznego arbuza! Polecam tez picie zielonej i czerwonej herbaty. Przyspieszają przemianę materii i są zdrowsze od czarnej J

Dwudziesty drugi dzień kursu

Witam po weekendzieJ Zaczynamy czwarty tydzień kursu! Ja dziś wracam do rzeczywistości… Wczoraj odpoczywałam po weekendowych szaleństwach. W tym tygodniu podkręcamy tempo jeszcze bardziej, żeby czuć się i wyglądać jeszcze lepiej!

Ćwiczenia

Trening będzie podobny do poprzedniego. Dodamy tylko trochę ćwiczeń ekstra. Najbardziej efektywny trening nie powinien być krótszy niż 30 minut i dłuższy od 1 godziny. Dlatego czasowo będziemy trzymać się tych ram.

Dzisiaj, na rozpoczęcie nowego tygodnia, zrobimy trening podobny do tego z poprzedniego. Czyli:

- Rozgrzewka – aerobik (Slim In 6 – Ramp It Up) – 20 minut

- Abs – brzuszki (filmik z serii 8 minute z Youtube)

- Abs – pośladki (filmik z serii 8 minute z Youtube)

- Zamiast hula-hop (nie mam go dziś ze sobą) – polecam krótki workout na talię – w miarę prosty, ale skuteczny:

- Na koniec oczywiście stretching - (filmik z serii 8 minute z Youtube)

Dieta

Ja dziś oczyszczam trochę organizm, bo przez ten weekend rozregulowałam jego działanie. Serwuję sobie same zdrowe i lekkie posiłki. Bazujące głównie na warzywach.

Pije dużo wody z cytryną i zielonej herbaty. I rezygnuje z kawy i czarnej herbaty.

Tak przez 2-3 dni i mam nadzieję, że wszystko wróci do normy. Jem regularnie, jak wcześniej J

Wieczorem oczywiście godzinny marsz lub rower! Pozdrawiam i do jutra J

Dwudziesty pierwszy dzień kursu

Wczoraj po całym aktywnym dniu, wybrałam się zupełnie spontanicznie na imprezę. Wytańczyłam się za wszystkie czasy, ale niestety nie udało mi się ustrzec przed negatywnymi skutkami takiej eskapady. Dzisiaj odczuwam ogólne zmęczenie i lekki ból głowy (niech żyje cytryna! Uratowała mnie przed kacem-mordercą). Dlatego dziś dzień odpoczynku.

Ćwiczenia

Dajemy mięśniom odpocząć i zregenerować się. Znalazłam nową wersję jogi, którą jak najbardziej polecam. Do tego dłuuugi spacer z bliską osobą i damy radę J

Dieta

Po wczorajszych wojażach dziś oszczędzam żołądek. Muszę go doprowadzić do stanu normalności. Dlatego stawiam na lekkie, łatwostrawne posiłki – sałatki warzywne, owoce, zupy. Oraz dużo płynów – rządzi woda z dużą ilością cytryny i świeżej mięty.

Od jutra kolejny tydzień wyzwań treningowo-dietetycznych. Dziś nabieramy sił żeby pokonać te okropne fałdki tłuszczu!

Miłe, spokojnej niedzieli i do jutra!

Dwudziesty dzień kursu

Weekend pełną parą. Idealny czas na spacery, baseny i przejażdżki rowerowe. Zamierzam właśnie w taki aktywny sposób spędzić najbliższy czas J

Ćwiczenia

Dzisiaj kontynuujemy trening z dnia wczorajszego. Dodatkowo wieczorem jakaś wycieczka rowerowa po lesieJ Dużo tlenu, dużo ruchu to podstawa dobrej formy!

Dieta

Tak, jak w każdy weekend, dzisiaj jest czas na przyjemności, także te kulinarne. Każdy może uczcić kolejny tydzień wysiłków i diety, jakąś pyszną nagrodą. Ja wybrałam dziś:

Zdrowe ciasto bananowe

Wspaniałe, wilgotne, przepyszne ciasto. Tylko zdrowe składniki, źadnych świństw.

Przepis wegański. Bardzo łatwy w wykonaniu!

SKŁADNIKI:

4 duże, bardzo dojrzałe banany

3 łyżki miodu lub ksylitolu

2 szkl. mąki razowej

1,5 łyżeczki sody

duźa szczypta soli

1 szklanka posiekanych orzechów włoskich

1/2 szklanki rodzynek

1/3 szklanki oleju z oliwek

1/4 szklanki wody

kilka szczypt naturalnej wanilii w proszku

PRZYGOTOWANIE: 30-60 MIN.

Rodzynki namoczone wcześniej we wrzątku oraz banany zmiksować blenderem. Dodać resztę składników, wymieszać łyżką.

Wylać ciasto do wysmarowanej olejem formy. Piec w 180°C przez 45-50 minut lub aż drewniany patyczek włożony do ciasta będzie czysty, a samo ciasto będzie rumiane i będzie odstawało od formy.

Źródło: www.stressfree.cmss.pl

I takim słodkim akcentem kończę dzisiejszy wpis i życzę udanej soboty J

Dziewiętnasty dzień kursu

Już piątek, jak ten czas szybko leci... Kończymy już trzeci tydzień. Do końca kursu zostały jeszcze dwa tygodnie. Dlatego myślę, że od poniedziałku jeszcze bardziej podkręcimy tempo J

Ćwiczenia

Dzisiaj trening taki jak wczoraj. Ale, ponieważ zaczyna się weekend, jeśli lubisz taniec, zamiast wieczornego roweru czy marszu, zachęcam do pójścia na jakąś fajną imprezę. Oczywiście w celu wytańczenia się za wszystkie czasy J Parkiet dzisiaj jest nasz, tam w bardzo przyjemny sposób można spalić mnóstwo kalorii. 

Jak wiadomo, większość imprez wiąże się też z piciem alkoholu i ewentualnie śmieciowym jedzeniem, kiedy łapie nas "gastro faza" po wyjściu z klubu. Niżej zajmę się właśnie tym tematem. Co najlepiej pić i jeść żeby nie zniweczyć naszych 3-tygodniowych wysiłków w jeden szalony wieczór.

Dieta

Co, do alkoholu, myślę, że trzeba się porządnie przygotować do imprezy, żeby uniknąć chociażby kaca na drugi dzień. Z własnego doświadczenia mogę przede wszystkim polecić picie dużej ilości wody z cytryną, zielonej herbaty przez cały dzień przed wieczornym wyjściem. Jak wiadomo, alkohol odwadnia organizm, dlatego najlepiej zadbać o to, żeby w naszym przypadku do takiej sytuacji nie doszło.

Po drugie, co do samej formy alkoholu, unikamy piwka. Jest gazowane i bardzo wypycha żołądek. Mój po piwie wygląda jakbym była w 4. miesiącu ciąży ... Pozostaje więc wódka i wino.

Wódka: albo w drinku – i wtedy też nie z gazowanym napojem, ale najlepiej z sokiem light i dużą ilością cytryny. Ewentualnie polecam shoty z cytryną (sprawdzone J). Polegają na tym, że do kieliszka wlewam do połowy wódkę, potem trochę jakiegoś soku, wyciskam do tego trochę cytryny. Potem przykrywam połówką cytryny, potrząsam energicznie, żeby się wszystko ładnie wymieszało i od razu piję. Cytryna naprawdę zdziała cuda w kwestii samopoczucia w następnym dniu... Nie ma kaca i ogólnie organizm sprawnie funkcjonuje.

Wino: najmniej kaloryczne jest wytrawne oczywiście. Ja wolę osobiście białe. Ale czerwone też jest ok., tylko brudzi zęby, dlatego raczej na imprezy wybieram białe.

Co do posiłków, wyszukałam fajną listę zasad – myślę, że sprawdzi się także w Twoim przypadku.

Artykuł:

1. Przed imprezą zjedź ciepły, tłusty posiłek. Tłuszcz rozpuszcza alkohol. Najlepszym wyborem są zupy domowej roboty. Jeśli masz ten komfort, że trafiłeś na domowy rosół, jesteś szczęściarzem. Jeżeli do gotowania masz dwie lewe ręce, podratuj się imitacją zupy – barszczem czy rosołkiem z torebki. Ten specyfik zastosuj tylko wtedy, jeśli wiesz, że nie wywrze na Ciebie działania odwrotnego. Dla niektórych zupka chińska może być gwoździem do trumny.

2. Zjedź tuńczyka w oleju, efekt jak powyżej.

3. Dobrą „podkładką” są także surowe jajka, które sprawią, że alkohol nie będzie wprawiać zbyt szybko Twojego organizmu w stan upojenia.

4. Wybierz posiłek bogaty w białka i tłuszcze, które spowalniają wchłanianie się alkoholu. Idealnym przykładem są pierogi. Nie musisz ich lepić całe przedpołudnie, skocz do supermarketu, zagotuj, okraś masełkiem i gotowe!

5. Wypij magnez w celu naenergetyzowania organizmu na zapas, ponieważ alkohol wypłucze go do cna.

6. Jeśli jesteś pełny i nie burczy Ci w brzuchu, wypij szklankę mleka. Wapń, podobnie jak białko, opóźnia widoczną w skutkach wędrówkę alkoholu po Twoim organizmie. Alternatywą jest kwaśna woda z kiszonych ogórków (nota bene napój skutecznie łagodzący kaca).

7. Podczas imprezy pij soki bogate w witaminę C i E (porzeczkowy, pomidorowy, pomarańczowy, grejpfrutowy), które także działają kojąco podczas imprezowania.

8. Tak przed, jak i w trakcie imprezy nie napychaj się przesadnie chlebem. Powoduje on, że alkohol niejako pęcznieje w Twoim żołądku, co sprawia, że czujesz się nietrzeźwy o wiele dłużej.

9. Imprezując staraj się pić nie tylko alkohol, zrezygnuj z napojów gazowanych, szczególnie wtedy, kiedy pijesz wódkę, zjedź coś konkretnego, nie napełniaj żołądka jedynie paluszkami i chipsami. 

10. Wykorzystuj ładną pogodę i uczestnicz w imprezach plenerowych. Grill i ognisko są  przykładem idealnym. Nie dość, że zaoszczędzasz sobie poimprezowego sprzątania mieszkania, to jeszcze jak znalazł oferujesz gościom najlepszą zagrychę pod picie – smażoną kiełbasę czy boczek.

To tyle z moim alkoholowych przesłań na piątek J Najważniejsze to najeść się przed imprezą, a potem wypić tyle, żeby mieć tzw. „dobry humor” i potem tańczyć, tańczyć i jeszcze raz tańczyć. A na koniec porządnie się wyspać.

Osiemnasty dzień kursu

Przeszliśmy już połowę kursu! Brawo! Ja po wczorajszym treningu uznałam, że jednak go trochę zmodyfikuję. Jak pisałam wcześniej aerobik idzie mi nieźle. Jednak ćwiczenia na brzuch i pośladki wolę z filmików „8 minute” niż z aerobiku.

Ćwiczenia

Od dzisiaj przez kilka następnych dni mój trening będzie wyglądał następująco:

- Rozgrzewka z aerobiku Beach Body – Slim In 6 – Ramp It Up, czyli pierwsze ok. 20 minut (wyłączam przez przerwą na wodę i ćwiczeniami z gumą na mięśnie rąk), ale dodaję jeszcze 20 pompek.

- ABS na brzuch

- ABS na pośladki

- Hula hop z masażerem na boczki (zakupiłam na allegro za ok. 30 zł) – 20 minut (po 10 minut na każdą stronę)

- Stretch z cyklu – 8 minute

A wieczorem godzinny marsz lub rower. Tak do soboty włącznie. W niedzielę odpoczynek z jogą i innymi ćwiczeniami.

Dieta

Dzisiaj zajmiemy się tematem metabolizmu. Znalazłam ciekawy artykuł na jednej stronie internetowej. I całkowicie się z nim zgadzam.

Artykuł:

Jak przyspieszyć metabolizm?

Składniki odżywcze, które dostarczamy wraz ze spożytym jedzeniem, w około 50% zużywane są na prawidłowe funkcjonowanie naszych narządów. Reszta tej energii ulega spaleniu albo odkłada się w postaci tłuszczu.

Nie ma sprawiedliwości na świecie. Dotyczy to również jedzenia i związanego z tym przybierania na wadze. Dlaczego jedni, choć się objadają, nie tyją, a inni – po jednorazowej sytej kolacji – czują, że mają kilogram więcej? Dlaczego stosując tę samą dietę, jedni szybciej gubią kilogramy, a u innych waga stoi w miejscu? Winę za to ponosi przemiana materii. A raczej jej tempo.

Tajemnice metabolizmu

Aby utrzymać organizm przy życiu, potrzebna jest energia. Koszt, jaki ponosimy za to, aby nasze narządy prawidłowo funkcjonowały, określa się mianem Podstawowej Przemiany Materii (PPM). Stanowi ona 50-70% dobowego wydatku energetycznego człowieka i dotyczy przemian zachodzących na czczo, w pozycji leżącej, w całkowitym spokoju fizycznym i psychicznym. Energia ta zużywana jest m.in. na oddychanie, prawidłową pracę serca, mózgu, wątroby, nerek czy odbudowę komórek.

Pozostałe 30-50% dobowego wydatku energetycznego stanowi Ponadpodstawowa Przemiana Materii (PPPM) potrzebna do wykonywania czynności dnia codziennego, pracy fizycznej i umysłowej, utrzymania prawidłowej temperatury ciała oraz spożywania, trawienia i wchłaniania pokarmów. 50% zależy od nas.

Badania naukowe dowodzą, że tempo metabolizmu w 50% zależy od nas samych. Kobiety mają zazwyczaj wolniejszą niż mężczyźni przemianę materii ze względu na inny skład ciała (mają mniej mięśni, a więcej tkanki tłuszczowej). Ludzie starsi wolniej spalają niż młodzi, jednak i w tym przypadku to kobiety są bardziej pokrzywdzone. Proces spowolnienia przemiany materii u mężczyzn następuje stopniowo, natomiast u pań w okresie menopauzy jest on znaczący. Istotną rolę odgrywają także geny. Ważny jest też klimat. Dawno temu zaobserwowano, że mieszkańcy północy mają znacznie szybszy metabolizm niż ludzie południa. O uzasadnienie tego stanu rzeczy nietrudno: ci pierwsi muszą wytwarzać znacznie więcej energii, aby utrzymać prawidłową ciepłotę ciała. Czy więc po prostu należy się pogodzić z wolniejszą przemianą materii? Nic przecież się nie poradzi na to, że jest się kobietą, że przybywa lat, albo że się urodziło w Polsce, a nie w Norwegii. Rodziców też nie ma co obwiniać. Odpowiedź brzmi: nie! Przecież w 50% zależy to już od nas samych – od aktywności, którą podejmujemy, i tego, co jemy.

Dzięki regularnemu ruchowi możemy przyspieszyć tempo metabolizmu. Wysiłek fizyczny zwiększa bowiem zapotrzebowanie na energię, jednak musi być on dostatecznie długi i intensywny. Aktywność ruchowa rozbudowuje mięśnie, a one potrzebują więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Aby utrzymać prawidłową masę ciała, zachowany musi zostać bilans między ilością energii dostarczanej z pożywieniem a wykorzystywanej. Gdy bilans energetyczny jest dodatni, nadmiar niezużytej energii jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

NIE WIERZ TABLETOKOM

Wszelkie tabele dotyczące liczby kalorii, które należy dziennie spożywać, są o tyle mylne, że nie uwzględniają wszystkich czynników. Rozróżnienie na płeć nie jest wystarczające. Konieczne jest także uwzględnienie budowy ciała, wieku, współczynnika aktywności fizycznej. Tak samo jest z dietami. Od tego, ile w ciągu dnia można spalić, zależy to, ile trzeba przyswoić.

Tak więc warto najpierw odpowiedzieć sobie na kilka pytań:

- Czy w ogóle się pracuje?

- Jeśli tak, czy jest to praca fizyczna, czy biurowa?

- Jak spędza się czas w ciągu dnia bądź po pracy?

- Czy uprawia się jakiś rodzaj aktywności fizycznej?

- Ile ma się lat?

Następnie – stosując odpowiedni wzór – można obliczyć, ile kalorii dziennie się zużywa: 10 x masa ciała + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161 = dzienne spożycie kalorii zapewniające prawidłowe funkcjonowanie organizmu (siedząc i nic nie robiąc).

Chcąc uwzględnić współczynnik aktywności, otrzymany wynik należy pomnożyć przez jedną ze zmiennych:

1,4 - 1,5 – dla osób o małej aktywności fizycznej

1,7 – dla osób umiarkowanie aktywnych

2,0 – dla osób bardzo aktywnych fizycznie

Tak więc aby schudnąć, trzeba spalić więcej kalorii, niż ich dostarczać. Można tego dokonać na dwa sposoby. Pierwszy – drastycznie ograniczyć ilość spożywanych pokarmów, co jest fatalnym pomysłem. Doprowadza to bowiem do wyniszczania organizmu. Drugi sposób – znacznie lepszy – polega na ograniczeniu ilości i kaloryczności posiłków, przy jednoczesnym zwiększeniu aktywności fizycznej.

PYTANIA I ODPOWIEDZI

- Dlaczego stosując tę samą dietę, nie chudniemy w tym tempie co inni?

Tempo spalania w dużej mierze zależy od genów i nawyków żywieniowych nabytych w dzieciństwie. Wyjściową liczbę komórek tłuszczowych dziedziczy się po rodzicach. Jeśli dodatkowo komórki tłuszczowe namnożą się w dzieciństwie, w wieku dojrzałym nie znikną. Ewentualnie mogą się skurczyć, ale pozostaną. Jeśli więc rodzice mieli nadwagę, a my od dzieciństwa walczymy z dodatkowymi kilogramami, każda próba odchudzania będzie trudniejsza niż w wypadku osób, które długo były szczupłe.

- Czy istnieją choroby, przy których przemiana materii może ulec podwyższeniu lub obniżeniu?

Tak. Przemiana materii obniża się przy niedoczynności tarczycy, chorobach kory nadnerczy, niewydolności przysadki, niedożywieniu. Podwyższeniu ulega na skutek nadczynności tarczycy, leukemii, w gorączce, podczas ciąży, w trakcie przyjmowania niektórych leków.

- Jak przyspieszyć metabolizm?

Należy zmniejszyć liczbę dostarczanych kalorii, nie dopuszczając jednak do sytuacji, kiedy jest się tak głodnym, że ciągle się myśli o jedzeniu. Warto ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych na rzecz tłuszczów nienasyconych. Nie wolno objadać się słodyczami. W ich miejsce lepiej wprowadzić cukry złożone pochodzenia roślinnego oraz błonnik. I oczywiście regularnie ćwiczyć.

- Ile należy dziennie ćwiczyć, aby przyspieszyć metabolizm?

Minimum 45 minut. Krótszy wysiłek podczas odchudzania jest prawie bez znaczenia. Wtedy spala się jedynie cukier z wątroby i mięśni, a nie tłuszcz. Aby sięgnąć do pokładów tłuszczu, trzeba ćwiczyć dłużej. Poza tym wysiłek musi być intensywny. Tempo przemiany materii wzrasta nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale również utrzymuje się po ich zakończeniu.

- Co należy jeść, aby przyspieszyć tempo przemiany materii?

Tak naprawdę ważniejsze od tego, co jemy jest to jak jemy. Powinno się jeść regularnie, o mniej więcej tych samych porach. Posiłki powinny być mniejsze, ale za to częściej spożywane, najlepiej co 3-4 godziny. Można jednak przyspieszyć przemianę materii, dodając do potraw poprawiające trawienie przyprawy: imbir, cynamon, bazylię, oregano, estragon , jedząc produkty bogate w błonnik – gruboziarniste kasze, otręby, razowe pieczywo, warzywa, owoce. Nie wolno również zapominać o płynach – minimum 8 szklanek dziennie.

- Czy suplementy diety lub zioła przyspieszają metabolizm?

Nie ma dowodów na to, że te produkty przyspieszają metabolizm. W przypadku ziół wiadomo, że mają działanie przeczyszczające, ale nie oznacza to przyspieszenia przemiany materii. Nie usuwają odłożonego tłuszczu. Utrata wagi spowodowana jest odwodnieniem organizmu.

- Czy głodówki przyspieszają przemianę materii?

Nie. Wręcz przeciwnie. Metabolizm ulega wtedy spowolnieniu. Jest to naturalna reakcja na zmniejszenie dostarczanej z pożywieniem energii. Organizm automatycznie przełącza się na tryb oszczędny. Im dieta jest bardziej rygorystyczna, tym większy będzie spadek podstawowej przemiany materii. Wystąpi też efekt jo-jo. Gdy zakończy się dietę, nastąpi gwałtowne przybranie masy ciała. Organizm zacznie magazynować energię na wypadek ewentualnych następnych okresów niedoboru.

- Czy częste stosowanie diet jest skuteczne?

Nie. Gubienie kilogramów po raz kolejny jest znacznie wolniejsze. Duże wahania wagi, czyli efekt jo-jo, z punktu widzenia zdrowotnego są dużo bardziej niekorzystne niż podwyższona, ale stabilna masa ciała.

Autorka: Marta Lenkiewicz

Konsultacja: dr n. med. Magdalena Białkowska, dietetyk w Instytucie Żywności i Żywienia.

Źródło: www.superlinia.pl

Siedemnasty dzień kursu

Witaj J Jak Ci idzie? Ja wczoraj poszłam na długi spacer popołudniu i stwierdziłam, że moja kondycja jest w bardzo słabym stanie. Mimo, że aerobik idzie mi dość dobrze, to po krótkim wchodzeniu pod górkę czy szybkim marszu od razu dostaję zadyszki i bardzo się męczę. Trzeba coś z tym zrobić!

Ćwiczenia

Dzisiaj nadal aerobik Beach Body – Slim In 6 – Ramp It Up. Ale od dzisiaj, codziennie, dodatkowo wprowadzam szybkie marsze lub szybki rower, przynajmniej godzinne. Aż wstyd żebym, jako młoda osoba, miała zadyszkę po przejściu pod górkę kilku metrów, jak schorowana emerytka. Wiem, że winą takiego stanu rzeczy jest także fakt, że palę. Wiem, że to niezdrowe i drogie, ale jeszcze nie jestem w stanie przestać. Palę nie dużo, ale jednak regularnie. Coraz bardziej mi to przeszkadza. Szczególnie teraz, kiedy widzę, w jakim stanie jest moja ogólna kondycja. Dlatego powoli przymierzam się do rzucenia tego nałogu, jednak chcę to zrobić raz i porządnie, a nie szybko, ale na krótko. Dlatego na dziś planuję aerobik i marsz bądź rower – godzina minimum i bez przerw.

Dieta

Obiecałam, że w tym tygodni wrzucę więcej przepisów na dietetyczne potrawy. Ale wpadłam na lepszy pomysł. Ponieważ, niestety, nie jestem urodzoną kucharką i i tak korzystam z przepisów innych osób, zamieszczę dzisiaj na blogu, w liście polecanych blogów, po prawej stronie, kilka linków do dzienników innych osób, zajmujących się zamieszczaniem przepisów dietetycznych. Wypiszę te, które, według mnie, będą najlepsze i w ten sposób stworzymy swoją listę ciekawych inspiracji kulinarnych.

Co do diety, wczoraj zamieściłam wskazówki, jak ułożyć swoją własną dietę w oparciu o nasze wymiary i wagę. Te wyliczenia dają nam ogólny obraz tego, ile kalorii powinniśmy jeść dziennie, aby zredukować wagę lub utrzymać tę właściwą. Ja przyznaję, że nie liczę kalorii. Nie mam nadwagi, dlatego dieta dla mnie, to po prostu zdrowy sposób odżywiania się. Jem zdrowsze produkty i unikam śmieciowego, tłustego jedzenia. Nie potrafię „być na diecie” i jeść tylko takich potraw, które powiedzmy, mieszczą się na „liście dozwolonych produktów”. Staram się jeść zdrowo, ale nie wpadam w depresję, kiedy zdarzy mi się zjeść trochę czekolady czy kawałek pizzy. Po prostu tzw. „dieta” to dla mnie sposób odżywiania, który już zawsze chcę stosować. Nie wierzę w diety cud itd. Jeśli masz dużą nadwagę, co do ustalenia diety najlepiej skonsultować się ze specjalistą i zmienić po prostu swoje nawyki żywieniowe, a nie katować się gotowymi dietami odchudzającymi, które trwają jakiś czas, a potem i tak wraca się do starych przyzwyczajeń.

Co do tematu odchudzania, dzisiaj przypadkiem rozmawiałam z babeczką, która wcześniej ważyła 15 kilogramów więcej (miała duuużą nadwagę). Nie jadała śniadań i wcinała najwięcej dopiero wieczorem. Od kilku miesięcy jada śniadania i ogólnie je po prostu regularnie, kilka razy dziennie. Nie wykluczyła niczego, co lubi, z diety. Je to, co wcześniej, tylko rozkłada to na cały dzień. Schudła 15 kg bez żadnej specjalnej diety. Takich przypadków jest pewnie całe mnóstwo i mnie to osobiście bardzo cieszy. Musimy znać i szanować nasz organizm, wtedy on będzie funkcjonował tak, jak chcemy, a my będziemy zdrowi i szczupli.

Ale się rozpisałam. Kończę już te przemyślenia i życzę miłego dnia J Do jutra!

Szesnasty dzień kursu

Witaj J Jak Ci poszło z wczorajszym treningiem? Ja się mocno zmęczyłam, ale myślę, że z każdym dniem będzie coraz lepiej.

Ćwiczenia

Trening jak wczoraj. Nic nie zmieniamy. Jeśli masz jeszcze siłę polecam, jak w poprzednich tygodniach, rower lub marsz, jogę itp. popołudniu lub wieczorem.

Dieta

Wczoraj poznaliśmy piramidę żywienia dla osób aktywnych. Dzisiaj wklejam jeden artykuł z forum sfd dotyczący zasad układania swojej diety. Nam zależy głównie na redukcji. Dieta w odchudzaniu jest najważniejsza, zaraz po niej są odpowiednie ćwiczenia. Mam nadzieję, że artykuł przyda Ci się w walce o szczupłą sylwetkę.

Artykuł:

Witam, artykuł ten ma na celu pomóc każdej osobie, która zaczyna przygodę ze zdrowym odżywianiem i to nie ważne czy celem naszym jest redukcja czy budowa masy mięśniowej czy poprawa stanu zdrowia przez zdrowe odżywianie, a więc zaczynamy?

Nim przejdziemy do układania naszej diety potrzebne są nam następujące dane i wiadomości: 

- wiek, waga, wzrost 

- musimy znać naszą przyszłą aktywność ( czyli co i ile będziemy ćwiczyć, jak długo)

- musimy zaopatrzyć się w tabele http://www.dobradieta.pl/tabele.php najlepsza tabela żywieniowa w sieci

- musimy zaopatrzyć się w program wspomagający nas w układaniu diety , który również zawiera tabele żywieniową

-ważny a nawet najważniejszy jest typ diety jaką wybieramy, gdyż inne będą nasze założenia dla diety zbilansowanej a inne dla diety np. low-carb , dlatego zachęcam do czytania na temat naszej wybranej diety dokładnie wszystkie posty z forum

-ważne jest tez opanowanie podstaw odżywania, musimy wiedzie co to jest białko, węglowodany i tłuszcze(ważna i podstawowa uwaga: średnio przyjmuje się dla węglowodanów i białek kaloryczność na poziomie 4 kcal a dla tłuszczy 9 kcal)

Rozpisanie diety postanowiłem przyjąć na przykładzie diety Precision Nutrition J. Berardiego, ale oczywiście na wyliczeniach oraz postępowaniu moim można ułożyć każdą dietę zarówno CKD jak i dietę zbilansowaną, oczywiście są diety jak kopenhaska czy Ultimate Diet 2.0, które nie nadają się do tego wzorca. Zaczynamy więc.

**** Etap I ****

Sam początek to wyliczenie naszego zapotrzebowania na kcal w ciągu doby , tu przedstawiam wam dwa wzory w zależności od waszych umiejętności matematycznych. Skorzystajcie z nich. 

[2 wzory do wyboru, drugi łatwiejszy]

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

I Wzór

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii

Mężczyźni

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną

Trening siłowy

7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy

5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal

-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal

-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia

6-10% TDEE

[czyli: TEF jest zależny od tego jak masz zbilansowaną dietę. Białka wykazują najwyższy efekt termiczny, potem ww, na końcu tłuszcze. Jeśli mam więcej białka w diecie, to ogólny efekt termiczny będzie wyższy. Najpierw należy obliczyć TDEE, potem z wyniku obliczyć 6-10%]

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności

NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości:

200-400 kcal - endomorfik

700-900 kcal - ektomorfik

400-500 kcal - mezomorfik

[Opisy typów sylwetki tutaj: www.cfps.pl]

II Wzór

Lub wzór drugi o wiele prostszy :

M:

1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)

2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:

1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)

2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet

3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:

Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)

Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')

Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)

Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem. Ja przyjmę rozważania dla 80kg mężczyzny , czyli nasz przykładowy osobnik musi spożyć minimum:

80x24 = 1920 kcal

Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też:

1920x1.2 = 2304 kcal

Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz model musi zjeść minimum 2300 kcal na dobry początek  Po obliczeniu naszego zapotrzebowania kcal czas przejść do kolejnego etapu.

****Etap II **** - wyliczanie makroskładników pokarmowych

Rozkład naszych makroskładników zaczniemy od białka. Jest ono bardzo ważnym składnikiem każdej diety, ale redukcyjnej szczególnie, standardowo przyjmuje się od 1,5-2,2 g białka na kg. Jest to wzór ogólny, ale dla większości prawdziwy. Nasz model z racji jego aktywności i płci , będzie przyjmować 2g białka na kg wagi ciała czyli :

2x80 = 160g białka

A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc:

4x160 =640 kcal a więc to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek

Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz model ustanowił na 120g co daje nam w kcal:

4x120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów

A resztę naszego zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze (1g tłuszczy to 9kcal), czyli:

2300-640-480=1180kcal

1180/9 =131g i tak o to dostaliśmy ilość tłuszczu jaką będziemy spożywać w naszej diecie

W ten o to sposób dobrnęliśmy do końca etapu II i możemy przejść do etapu III

****Etap III****- Ustalamy posiłki

Co dzień powinniśmy spożywać od 5 do 8 posiłków co 2-3 h , zapewni nam to stały poziom cukru we krwi co przekłada się na brak wilczego apetytu i nie pohamowane spożywanie posiłków. Przykładowy rozkład posiłków naszego modela wygląda następująco:

Posiłek 1 - 8:00

Posiłek 2 - 10:00

Posiłek 3 - 13:00

Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)

Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)

Posiłek 6 - 20:00

Posiłek 7 - 22:00

Sen - 22:30

Znając już godziny posiłków rozpisujemy makroskładniki pamiętając o ważnych zasadach:

- węglowodany proste o wysokim I/G spożywamy przed i po treningu

- w ciągu dnia spożywamy węglowodany głównie z warzyw i owoców

- ostatni posiłek spożywamy czysto białkowy aby nie obciąża układu pokarmowego na noc

- w każdym posiłku mamy pełne białko

- w posiłkach przed i po treningowych unikamy tłuszczy 

Tak o to skończyliśmy etap III i przechodzimy do ostatniego etapu

****Etap IV**** - układanie jadłospisu

W tym etapie podam tylko niezbędne wskazówki potrzebne do ułożenia zdrowej i dobrze zbilansowanej diety.  

- eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające węglowodany proste oraz przetworzone węglowodany o wysokim I/G : słodycze, wypieki, słodzone napoje, batony , jogurty, pełno tłuste mleko

- eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające niezdrowe tłuszcze: sklepowe i domowe wypieki, ciasta, ciasteczka, chipsy, prażynki, hamburgery, frytki, majonezy, oleje rafinowane.

Zawierają one głównie tłuszcze trans i ogromne ilości tłuszczy wielonienasyconych, które w dużych ilościach nie tylko niszczą naszą sylwetkę ale prowadzą do degradacji zdrowia. Dlatego nie tylko na diecie redukcyjnej radze eliminować wyżej wymienione produkty. Również osoby będące pozbawione enzymu laktazy powinny unika nabiału i mleka gdyż niemożność w trawienia tych produktów prowadzi do wielu nie przyjemnych problemów(biegunka, bule brzucha, wysypka)

-warzywa bogate w błonnik pomagają walczyć z głodem, zapychają nas dając uczucie sytości na długo dzięki temu nie zmagamy się z głodem.

-w każdym posiłku musimy mieć porcje białka, najlepszymi jego źródłami są: mięso drobiowe i wołowe, jaja, ryby(polecam głównie makrele, śledzia i łososia z racji zawartych w nich kwasów tłuszczowych omega-3, którego znaczenie pro zdrowotne jest olbrzymie). 

-unikamy jako źródła białka soi oraz sera( jeśli mamy problemy z trawieniem laktozy).

-każdy posiłek oprócz około treningowego powinien składać się z nie przetworzonego pożywienia i nie powinien by spożywany pod postacią odżywek, gdyż nie sycą one tak bardzo jak robi to naturalne pożywienie.

-głównym źródłem tłuszczu powinny być : oliwa z oliwek, olej lniany, tłuste ryby, orzechy i nasiona, mięsa, avocado.

-monitoruj postępy przez pomiary poziomu tkanki tłuszczowej co 2-3 tyg. , tu zamieszam dobry link do pomiarów www.mybodycomp.com

Na koniec pragnę przestrzec was przed różnymi dietami cud, gdyż one nie istnieją. Nie spodziewajcie się również ubytku wagi na poziomie 3-4 kg na tydzień, bo nie jest to realne ani zdrowe, powinniśmy maksymalnie tracić 0,75-1kg/ tyg. a najlepiej było by gdyby waga nie zmieniała się a następował wzrost suchej masy ciała a ubytek tkanki tłuszczowej (ale o to ciężko w późniejszej fazie redukcji).

Źródło: www.sfd.pl

Piętnasty dzień kursu

Nowy tydzień, nowe ćwiczenia! Po dwóch tygodniach codziennych treningów, pora je sobie trochę utrudnić. Co do diety, tak jak pisałam wczoraj, zajmiemy się dokładnym omówieniem poszczególnych składników naszej diety.

Ćwiczenia

Od dzisiaj przez kilka kolejnych dni będę ćwiczyć drugą część aerobiku Beach Body - Slim In 6 – Ramp It Up! (można ją ściągnąć np. ze strony Chomikuj). Myślę, że do środy skupimy się tylko na tym filmiku. Jest dość intensywny i trudniejszy od poprzedniej części. Zawiera też więcej ćwiczeń na poszczególne partie ciała, dlatego do środy pozostanę przy nim, a potem zdecyduję czy dołączyć do niego inne ćwiczenia czy nie.

Dieta

Przeczytałam ostatni bardzo ciekawy artykuł zamieszczony na stronie trener.pl o piramidzie żywienia dla osób aktywnych. Wklejam go poniżej:

Piramida żywienia dla aktywnych

Wiesz, że masz jeść zdrowo, różnorodnie i kolorowo, aby dostarczyć organizmowi jak najwięcej składników odżywczych. Nie jesteś jednak pewien czy w diecie powinien przeważać kurczak czy może jednak brokuły? Piramida żywienia pomoże Tobie zachować w menu odpowiedni stosunek poszczególnych grup produktów do siebie.   

         

Podstawą są płyny

Odwodniony organizm gorzej funkcjonuje. Utrata 2% masy ciała powoduje spadek wydolności do 20%, zaś utrata 4-5% masy ciała, zmniejsza wydolność aż o 40%. Im większe jest odwodnienie, tym mniej się pocisz, tym krew staje się gęstsza, a jej przepływ utrudniony, tym wyższa temperatura ciała, a co za tym idzie tym większe zmęczenie. Poza tym pamiętaj, że mięśnie są zbudowane w 70% z wody. Aby zachowywały dobrą kondycję, musisz pamiętać o właściwym nawodnieniu. Odpowiednią dla siebie podaż płynów możesz obliczyć biorąc pod uwagę masę ciała. Wtedy 35-45 ml wody powinno przypadać na kg masy ciała. Im wyższa aktywność tym wyższe zapotrzebowanie. Możesz również pamiętać, o ogólnej podaży na poziomie 1,5-2 litry dziennie + 400-800 ml na każdą godzinę treningu w danym dniu. Może sięgać po wodę mineralną, herbaty ziołowe, owocowe, zieloną, czerwoną czy odpowiednie napoje dla sportowców.

Warzywa i owoce

Są źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika, polifenoli, przeciwutleniaczy i innych związków biologicznie czynnych, które są niezwykle ważne dla dobrej kondycji organizmu oraz dla odporności i wydolności. 1 porcja warzyw czy owoców to około 120 g, czyli np. średni owoc, średnia marchew, 4 różyczki brokuła. Jedna porcja warzyw czy owoców może być zastąpiona szklanką soku odpowiednio warzywnego lub owocowego.

Produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe

Na piętrze tym znajdują się łącznie produkty zbożowe jak pieczywo, płatki zbożowe, ryż, kasza, makaron, fasola, soczewica, groch, bób, ciecierzyca, ziemniaki. Produkty te dostarczają organizmowi węglowodanów złożonych, które winny być podstawowym źródłem energii. Przynajmniej połowa z artykułów zbożowych powinna być pełnoziarnista. Zjeść należy 3 porcje produktów zbożowych i 1 porcję roślin strączkowych.

1 porcja: pieczywa to 60 g (2 kromki), płatków 40 g, makaronu/ryżu/kaszy 45-70 g suchego produktu, ziemniaków 150 g, roślin strączkowych 60 g suchych nasion.

Na każdą dodatkową godzinę treningu powinna przypadać dodatkowa porcja produktów z tej grupy. Jeśli zaś ćwiczysz więcej niż 2 godziny dziennie możesz wprowadzić w miejsce produktów z tego poziomu specjalne produkty odżywcze dla sportowców. 1 porcja takiego artykułu to około 60 g batonika, 70 g żelu węglowodanowego czy 300 ml napoju regeneracyjnego.

Nabiał, jaja, mięso, ryby

Produkty mleczne jak żółty ser, napoje fermentowane, mleko są dobrym źródłem wapnia, potrzebnego dla dobrej kondycji Twoich kości. Wapń bierze również udział w skurczach mięśni. 1 porcja nabiału to 200 ml mleka, 150 g jogurtu, kefiru, maślanki, 200 g chudego twarogu czy serka wiejskiego lub 40 g sera żółtego.

Produkty bogate w białko jak chude ryby, mięso czy jajka są źródłem ważnych dla organizmu sportowca aminokwasów oraz dobrze przyswajalnego żelaza, cynku i witamin z grupy B. Istotne jest zatem ich odpowiednie spożycie. 1 porcja mięsa czy ryby to 120 g ważąc przed przygotowaniem, 100 g tofu. Porcje mięsa czy ryby możesz także zastąpić porcją nabiału. Staraj się sięgać po chudą rybę, chociaż raz na tydzień.

Tłuszcze

Oliwa, olej, masło, orzechy, nasiona, tłuste ryby powinny pojawiać się w codziennej diecie, choć w ograniczonych ilościach. Artykuły te, bowiem dostarczają organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych istotny chociażby dla prawidłowego działania układu nerwowego czy krwionośnego. Poprawiają również odporność i możliwości regeneracyjne ustroju. W przypadku tłustych ryb warto, aby pojawiały się przynajmniej raz w tygodniu. 1 porcja oznacza w tej grupie łyżkę (15 g) oleju, oliwy, 2 łyżki (30 g) orzechów i nasion, 140 g tłustej ryby.

Przegryzki

Na ostatnim piętrze znajdują się produkty, których lepiej unikać, czyli słone przegryzki jak krakersy, chipsy, ale również słodycze, słodzone napoje, frytki czy alkohol. Osoba ćwicząca może sobie pozwolić na takie dodatkowe przegryzki w ilości do 200 kcal dziennie. Pamiętaj jednak, że wliczysz tutaj również dżem, miód czy cukier dodawany do kawy bądź herbaty.

Źródło: http://www.trener.pl/artykul1001_Piramida_zywienia_dla_aktywnych.html

Na tej stronie znajduje się również obrazek z piramidą do artykułu.

Czternasty dzień kursu

To już 2 tygodnie! Mój bilans po tym czasie wygląda następująco: czuję się silniejsza, mam więcej energii, mięśnie zdążyły się „obudzić” i poprawiła mi się przemiana materii. Jest super J

Ćwiczenia

Ja dzisiejszy trening skończyłam dopiero przed chwilą, bo wcześniej nie miałam na niego czasu. Jeśli Ty też ćwiczysz dzisiaj później znalazłam na tą niedzielę coś ekstra! Zajęcia Zumby na Youtubie. Bardzo fajnie poprowadzone i naprawdę można się zmęczyć przy latynoskiej muzyce. Wklejam filmik poniżej.

Dieta

Wczoraj poszalałam z ciastem i chipsami wieczorem... Ale dzisiaj dzielnie spalam i już odpuszczam takie przysmaki J Kontynuujemy regularne, zdrowe posiłki przez kolejny tydzień. Od jutra więcej nowych przepisów. Zajmiemy się też szczegółowym omówieniem najważniejszych składników naszej diety.

Życzę aktywnego i zdrowego popołudnia J

Trzynasty dzień kursu

Mamy weekend i w związku z tym damy trochę odpocząć naszym mięśniom. Pogoda znowu nie za ciekawa, a przez to czuję, że dopada mnie przeziębienie... Dlatego dzisiaj zrezygnuję z roweru czy spaceru i skupię się tylko na treningu w domu.

Ćwiczenia

Dzisiaj proponuję na początek aerobik Start It Up w całości (czyli łącznie z brzuszkami na końcu). Odpuszczamy dzisiaj wszystkie ćwiczenia ABS i zamiast nich skorzystajmy z jogiJ Mówię tu o tej dłuższej wersji, która pojawiła się w poście z szóstego dnia kursu. Rozciąganie bardzo dobrze wpływa na jędrność ciała i rzeźbienie sylwetki, do tego odpowiednie techniki oddychania świetnie relaksują. Dlatego, taki weekendowy trening, będzie wystarczający i na pewno efektywny w naszej drodze do osiągnięcia zgrabnej sylwetki.

Dieta

Tak jak tydzień temu, sobotę i niedzielę traktujemy ulgowo pod względem diety. To czas, kiedy, moim zdaniem, trzeba nagrodzić siebie za cały tydzień ćwiczeń i przestrzegania właściwych zasad żywienia. Ja dziś wybieram się na imprezę rodzinną i nie zamierzam odmówić sobie spróbowania pysznego ciasta czy sałatki z majonezemJ Ty też pozwól sobie na jakąś niekoniecznie dietetyczną przekąskę, jeśli chcesz. Byle z umiarem.

Życzę więc udanej soboty i niebawem zabieram się za trening.

Dwunasty dzień kursu

Kochani, zbliżamy się do okrągłych dwóch tygodni naszego kursu! Gratuluję! Dzisiaj czułam już zmęczenie mięśni podczas treningu, dlatego trochę zwolnimy w weekend, co nie oznacza, że zupełnie zaprzestaniemy ćwiczeń.

Ćwiczenia

Dzisiejszy trening był standardowy. Tak, jak pisałam wcześniej, czułam już dzisiaj lekkie zmęczenie. I trochę spadła mi motywacja. Ale to normalne. W weekend zwolnimy tempo, żeby dać odpocząć organizmowi. Stawiam na jogę, spacery, rower i tańce do rana – byle bez dużej ilości alkoholu (bo ma mnóstwo pustych kalorii).

Dieta

Wczoraj miałam zrobić pyszny obiad. Jednak musiałam pilnie wyjść z domu i nic z tego nie wyszło. Za to dzisiaj zrobiłam pyszną zupę z buraków z własnego ogródka. Do garnka wrzuciłam kilka pokrojonych ziemniaków, marchewki, seler i starte buraki. Potem dodałam jeszcze liście pietruszki i buraków dla aromatu. Doprawiłam i wegetariańska, ekologiczna, nietucząca i przede wszystkim smaczna zupa z buraków gotowa. Polecam J

Dziesiąty i jedenasty dzień kursu

Witaj J Wczoraj nie umieściłam żadnego wpisu na blogu, za co przepraszam. We wtorek byłam ze znajomymi w klubie i niestety wczoraj dość kiepsko się czułam. Dzisiaj wracam do formy. Śniadanie zjedzone, zaraz zabieram się za ćwiczenia.

Ćwiczenia

Trening bez zmian. Pewnie idzie Ci już coraz lepiej... Ja też czuję poprawę, chociaż brzuszki i tak są dla mnie niewykonalne w całości i bez robienia przerw, ale jestem dobrej myśli.

Nie chcę wprowadzać nowości w treningu dopóki nie opanujemy zaplanowanych, podstawowych ćwiczeń. Także zostajemy przy ustalonym planie jak na razie J

Dieta

Dzisiaj mam ochotę zrobić jakiś pyszny, urozmaicony obiad dla wszystkich domowników. Niestety nie jestem urodzoną kucharką i żeby coś ugotować, potrzebuję prawdziwej weny. Dzisiaj czuję, że nadeszła. W związku z tym zastanawiam się nad przepisem. Myślałam o naleśnikach z mąki żytniej z jakąś warzywną pastą lub pierogach zapiekanych w piecu. Ewentualnie do tego zupa z krem z warzyw. I na deser lekkie ciasto z galaretką lub budyniem. Dokładnie muszę jeszcze zbadać zasoby lodówki i wtedy zdecyduję, za co się zabiorę.

Obiecuję, że zdjęcia potraw zamieszczę potem na blogu J

Dziewiąty dzień kursu

Jak Ci poszło wczoraj z treningiem? Mi całkiem nieźle, chociaż musiałam robić przerwy przy brzuszkach, bo nie dawałam rady. Ale myślę, że za kilka dni bez problemu będziemy wykonywać wszystkie ćwiczenia zaplanowane na ten tydzień.

Ćwiczenia

Dzisiaj kontynuujemy trening, który wczoraj opisałam. Myślę, że po tym tygodniu poczujesz i zobaczysz wyraźne efekty. U mnie brzuch już trochę widać (pod względem mięśni). Najgorzej jest z pośladkami, udami i boczkami. Ale te partie ciała najtrudniej wyszczuplić, dlatego uzbrajam się w cierpliwość i ćwiczę dalej.

Dieta

Co do diety, dzisiaj chciałam zwrócić Twoją uwagę na wielkość posiłków. Ja widzę po sobie, że często, jeśli coś mi bardzo smakuje lub jestem strasznie głodna, jem szybko i tyle, ile zdołam zmieścić. Potem czuję się ociężała i zmęczona. Dobrze jest sobie uświadomić, że nasz żołądek nie powinien dostawać ogromnych porcji jedzenia na raz, bo z natury jest mały, a przez obżarstwo, tylko niepotrzebnie go rozciągamy. Poniżej przytaczam cytat ze strony internetowej, właśnie o porcjach, jakie człowiek powinien jeść, żeby jego żołądek był zdrowy i miał prawidłowe rozmiary.

„Żołądek jest workiem mięśniowym, który ma ok. 20-30 cm długości i ok. 12-14 cm szerokości oraz pojemności ok. 1-3 litrów. Wynika z tego, że orientacyjna wielkość żołądka to ok. 2 garście. Oczywiście jego objętość zwiększa się i zmniejsza w trakcie posiłku i trawienia. Jeśli zawsze jadamy umiarkowanej wielkości posiłki, nasz żołądek ma właściwe proporcje. Jeśli jednak jadamy duże porcje i popijamy dużą ilością płynów żołądek rozciąga się i często jest większy niż u przeciętnego człowieka. Ale zmieniając swoje nawyki żywieniowe i - przede wszystkim - wielkość porcji można doprowadzić do ponownego zmniejszenia się objętości żołądka. Jednym z często stosowanych ogólnych zaleceń dietetycznych jest zjadanie porcji nie większych niż objętość obu złączonych dłoni.”

Źródło: www.kuchnia.wp.pl

Myślę, że warto wprowadzić tę wskazówkę w życie, jeśli chcemy być zdrowi i cieszyć się szczupłą sylwetkąJ  

Ósmy dzień kursu

Witam po weekendzie J Dzisiaj rozpoczynamy nowy etap treningów. Tak jak pisałam wczoraj, będzie on trudniejszy, bardziej intensywny, ale też efektywniejszy. Co do diety, podam dziś nowe wskazówki i zasady mojej codziennej diety.

Ćwiczenia

Trening w tym tygodniu będzie trwał około 50 minut, plus, jeśli dysponujesz czasem popołudniu lub wieczorem nadal kontynuuj jazdę na rowerze lub półgodzinne marsze. Ewentualnie wieczorem możesz zamiast tego wykonywać ćwiczenia rozciągające i relaksujące, czyli jogę. Możesz wybrać krótszą lub dłuższą wersje filmiku, które zamieściłam w poprzednim tygodniu.

Trening główny

Zaczynamy, tak jak wcześniej, od aerobiku Slim In 6 – Start It Up, jednak pod koniec - po pompkach i krótkim rozciąganiu, a przed brzuszkami - rezygnujemy z ćwiczeń na tę partię mięśni i włączamy filmik na brzuszki, który umieszczam na dole. Ćwiczeń jest tu trochę więcej i wymagają więcej wysiłku, ale efekty będą świetne J

Następnie po brzuszkach włączamy kolejny filmik z ćwiczeniami, tym razem na mięśnie nóg i pośladków. Te ćwiczenia są bardzo dobre i szybko zobaczysz efekty. Filmik zamieszczam poniżej.

Jak widzisz obie serie ćwiczeń trwają nie całe 10 minut, ale ćwiczenia są tak dobrane, że angażują wszystkie mięśnie w tych dwóch grupach. Początki mogą być trudne, ale nie zrażamy się. Wszystko wynagrodzą nam późniejsze efekty.

Na koniec rozciąganie, czyli filmik ze stretchingiem, który zamieściłam już w poprzednim tygodniu, ale żeby łatwiej było to wszystko uporządkować, umieszczam go jeszcze raz poniżej.

Tak właśnie zamierzam ćwiczyć w tym tygodniu. Jestem pewna, że już za kilka dni mój brzuch, pośladki i uda będą wyglądać znacznie lepiej.

Dieta

W tym tygodniu dalej przestrzegamy ustalonych godzin posiłków. Co do dobrania posiłków, ja wyznaję zasadę, że rano jem węglowodany, czyli właśnie płatki owsiane, musli, otręby, orzechy, słonecznik itd. plus jogurt czy bakalie. Inną opcją jest chleb pełnoziarnisty z warzywami, serkiem, masłem.  Nie jem na śniadanie produktów, które są źródłem pełnowartościowego białka, czyli mleka, jajek, tłustych twarogów. Te produkty jadam na kolację. Staram się ich wtedy nie łączyć z węglowodanami, ale np. z jogurtem czy warzywami. Co do obiadów – tu też przewarzają węglowodany, czyli makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasza, ziemniaki, wszystko to łączę z warzywami, rybą, można tu też zjeść chude mięso.

Wygląda to może trochę jak dieta rozłączna. Mój organizm po prostu nie wariuje przy takim doborze produktów, dlatego w ten sposób układam posiłki.

Pamiętaj też, żeby nie eliminować tłuszczu ze swojej diety. Mówię tu o maśle czy oliwie z oliwek. Ja małe ilości tłuszczu łączę z prawie każdym posiłkiem, czyli rano tłuszcz to masło lub słonecznik, orzechy itd., natomiast do obiadu dodaję np. oliwę z oliwek.

Nie jadam fast-foodów, unikam chipsów, paluszków, słodyczy itd. Ale wiadomo, że idąc na imprezę, często takie rzeczy się tam pojawiają i wtedy, jeśli mam na nie ochotę, po prostu je jem, bez wyrzutów sumienia. Chodzi mi bardziej o to, żeby unikać objadania się tego typu produktami codziennie. W zwykły dzień lepiej postawić na owoce, lody/sorbety czy ewentualnie 2 kawałki czekolady (którą uwielbiam)J

To tyle wskazówek na dziś, mam nadzieję, że okażą się przydatne.

Siódmy dzień kursu

Gratuluję! Wspólnie kończymy dziś pierwszy tydzień kursu. Czas na małe podsumowanie związane z treningami i dietą. Dzisiejszy dzień potraktujmy jak nagrodę. Pomyśl o rzeczy, na którą masz dzisiaj prawdziwą ochotę. Może to być ulubione ciasto z kremem, kąpiel w wannie, obejrzenie świetnego filmu w kinie. Cokolwiek chodziło za Tobą przez cały tydzień, niech dzisiaj zostanie zrealizowane. Wykonaliśmy pierwszy, duży krok na drodze do zdrowia, szczupłej sylwetki i dobrego samopoczucia. Ja w nagrodę wybieram się na zakupy popołudniu J

Ćwiczenia

Przez cały tydzień ćwiczyliśmy aerobik oraz krótki stretching, plus rower, spacer itd.. Mi zakwasy zupełnie przeszły, czuję się silniejsza i mam lepszy humor. Rozpiera mnie energia. Dokładnie takich efektów oczekiwałam. Dzisiaj, w zależności od tego jak się czujesz, wybierz swój trening – czy wolisz standardowy aerobik plus rozciąganie czy może jogę, jak wczoraj. Pamiętaj niedziela to Twój dzień! Ja dzisiaj wybieram standardowy trening i może wieczorem dodatkowo poćwiczę jogę, ale w krótszej wersji niż wczoraj. Zamieszczam filmik poniżej.

W nadchodzącym tygodniu zmodyfikujemy trochę trening. Będzie nieco trudniejszy, ale efekty na pewno zrekompensują nam wysiłekJ Wszystkie szczegóły podam jutro.

Dieta

W minionym tygodniu ustaliliśmy godziny posiłków, a także zamieniliśmy niektóre produkty na te zdrowsze, pełnoziarniste. Ustaliliśmy też co najlepiej jeść rano, w ciągu dnia i wieczorem. W tym tygodniu zamieszczę więcej przepisów i wskazówek dotyczących zdrowego i zrównoważonego odżywiania. Dzisiaj Twój dzień nagrody także zjedz to, co lubisz, nie zważając na kalorie. Tylko pamiętaj w ustalonych godzinach i bez objadania się do nieprzytomności J

Życzę udanej niedzieli, a jutro wracamy do dalszej walki o zgrabną sylwetkę i świetne samopoczucie.

Szósty dzień kursu

Dzisiaj weekend! Dlatego tak jak obiecałam małe zmiany.


Ćwiczenia


Po 5 dniach intensywnych ćwiczeń, czas na relaks. Dzisiaj zamiast treningu proponuję jogę. Poniżej zamieszczam filmik. Dzięki temu damy szansę mięśniom na regenerację o odpoczynek.

Dieta


W diecie nic nie zmieniamy jeszcze dziś. Jutro zrobimy podsumowanie wszystkich zasad w diecie i trochę ją zróżnicujemy.

Piąty dzień kursu

Gratuluję to już piąty dzień kursu, a Tobie idzie coraz lepiej i nie zamierzasz się poddać! Najgorszy początek za nami, teraz będzie już z górki. Ja jestem świeżo po porannym aerobiku i rozciąganiu. Czuję się porządnie zmęczona, ale też pozytywnie nakręcona na resztę dniaJ

Ćwiczenia

Dzisiaj to porannego treningu dodałam jeszcze, odnalezione wczoraj hula-hop. Zabawa z dzieciństwa może być świetnym sposobem na uzupełnienie treningu i uskutecznieniem walki z „boczkami”. Dzisiaj przeznaczyłam 10 minut łącznie na hula-hop (po 5 minut na każdą stronę). Jeśli nie potrafisz kręcić hula-hopem, a chcesz się nauczyć wrzucam filmik instruktażowy:

Jutro zrobimy dzień przerwy od aerobiku. Skupimy się na ćwiczeniach relaksacyjnych i pozwolimy mięśniom trochę odpocząć...

Dieta

Dzisiaj chciałam napisać trochę o posiłkach w ciągu dnia, których jeszcze nie opisałam. Czyli: drugie śniadanie, podwieczorek, kolacja. Ja przyznam, że w gorące dni nie chce mi się tak bardzo jeść, jak wcześniej w czasie zimniejszych dni. Mówiłam już, że ilość i częstotliwość jedzenia posiłków każdy powinien dopasować do swoich potrzeb, do swojego organizmu. Na pewno wiesz ile razu dziennie chce Ci się jeść, jaką masz przemianę materii.

Tak więc na drugie śniadanie zwykle jem owoce lub kanapkę z chleba pełnoziarnistego z jakimś lekkim serkiem i warzywami. To zależy jak jestem głodna i na co mam ochotę.

Podwieczorek to zawsze owoce, ewentualnie lody, galaretka. Pamiętaj, że to nie jest rygorystyczna dieta odchudzająca, ale nowy sposób odżywiania się, czyli jemy to, co lubimy. Staramy się jednak zastąpić niezdrowe, śmieciowe jedzenie czymś pożywnym i jeść regularnie, codziennie w okolicy tych samych godzin.

Kolacja to przede wszystkim białko pełnowartościowe, czyli jajko (można zrobić jajeczną sałatkę z warzywami) lub szklanka mleka. Ponieważ białko trawi się długo, organizm przez całą noc będzie miał dostarczaną energię, a rano pozwoli nam to uniknąć gwałtownego skoku glukozy we krwi. Delikatne śniadanie pobudzi do pracy nasz żołądek.

W weekend zrobimy podsumowanie wskazówek dotyczących diety. A także wyznaczymy produkty, które wykluczamy z naszych codziennych posiłków. Zastanowimy się też co jeść z czym, żeby trawienie przebiegało jak najlepiej.

Trzeci i czwarty dzień kursu

Witaj:) Przepraszam z góry za brak nowych wskazówek wczoraj i dzisiaj aż do tej pory. Miałam problem z internetem. Jak Twoja forma? Mi zakwasy przechodzą. W ciągu dwóch ostatnich dni aerobik, rower oraz ćwiczenia rozciągające poszły nieźle. 


Ćwiczenia


Mam nadzieję, że codzienne ćwiczenia stają się powoli Twoim nowym przyzwyczajeniem. Wszystko kontynuujemy według planu, bez zmian, jeszcze jutro. Pojutrze małe zmiany;)


Dieta


Po zakupach proponuję dwa świetne przepisy obiadowe, które znalazłam w sieci i wypróbowałam :)



1. Makaron pełnoziarnisty z warzywami


Składniki:


- makaron pełnoziarnisty 1 szkl
- jaja 2 szt
- sos sojowy
- pomidor 1 szt
- ogórek 1 szt
- kukurydza 3 łyżki
- natka pietruszki
- szczypior
- masło 1 łyżeczka


Przygotowanie:


Na patelni rozpuszczamy łyżeczke masła dodajemy pokrojone warzywa, kukurydzę. Chwile podsmażamy dodajemy ugotowany makaron. Jajka rozbijamy mieszamy z sosem sojowym. Zalewamy makaron z warzywami. Mieszamy dodajemy pokrojoną zieleninę.


Źródło: www.gotujmy.pl


2. Łosoś z brązowym ryżem i surówką: 


Składniki:


- dwa dzwonki łososia
- pół cytryny
- jednen woreczek ryżu brązowego
- mieszanka przypraw do ryb FitUp Kamis (czosnek, tamaryndowiec indyjski,
- imbir, cebula, błonnik owsiany, palczatka cytrynowa, liście kolendry)
- 1/3 kapusty pekińskiej
- 1/2 papryki (kolorystycznie najlpiej będzie pasowała czerwona lub żółta)
- 1/2 ogórka świeżego
- 1/3 puszki kukurydzy konserwowej
- jedna marchewka starta na tarce o dużych oczkach
- 5-6 łyżek oliwy z pierwszego tłoczenia
- 2-3 łyżki soku z cytryny
- sos sałatkowy FitUp Kamis (cebula, czosnek, błonnik owsiany, estragon, natka pietruszki, melisa, kwiaty lawendy, pieprz czarny, kwiaty nagietka)


Przygotowanie:


Łososia posypać łyżką przyprawy do ryb (nie trzeba już solić ani dodawać innych przypraw), włożyć do rękawa kuchennego, zawiązać końce, włożyć do nagrzanego do 180 stopni piekarnika i piec ok. 40-50 minut. W tym czasie ugotować woreczek brązowego ryżu (przeważnie jest to ok. 30 minut) i przygotować surówkę (posiekać kapustę, dodać do niej startą marchewkę, kukurydzę, pokrojoną na słupki paprykę i pozbawionego pestek, pokrojonego w słupki ogórka, a następnie dodać sos sałatkowy zrobiony z oliwy, soku z cytryny i mieszanki przypraw i dokładnie wymieszać). Na talerzu ułożyć ryż i łososia
podawać z surówką i cząstką cytryny.

Źródło: www.wielkiezarcie.com