Przeszliśmy już połowę kursu!
Brawo! Ja po wczorajszym treningu uznałam, że jednak go trochę zmodyfikuję. Jak
pisałam wcześniej aerobik idzie mi nieźle. Jednak ćwiczenia na brzuch i
pośladki wolę z filmików „8 minute” niż z aerobiku.
Ćwiczenia
Od dzisiaj przez kilka następnych
dni mój trening będzie wyglądał następująco:
- Rozgrzewka z aerobiku Beach
Body – Slim In 6 – Ramp It Up, czyli pierwsze ok. 20 minut (wyłączam przez
przerwą na wodę i ćwiczeniami z gumą na mięśnie rąk), ale dodaję jeszcze 20
pompek.
- ABS na brzuch
- ABS na pośladki
- Hula hop z masażerem na boczki
(zakupiłam na allegro za ok. 30 zł) – 20 minut (po 10
minut na każdą stronę)
- Stretch z cyklu – 8 minute
A wieczorem godzinny marsz lub
rower. Tak do soboty włącznie. W niedzielę odpoczynek z jogą i innymi
ćwiczeniami.
Dieta
Dzisiaj zajmiemy się tematem
metabolizmu. Znalazłam ciekawy artykuł na jednej stronie internetowej. I
całkowicie się z nim zgadzam.
Artykuł:
Jak przyspieszyć metabolizm?
Składniki odżywcze, które
dostarczamy wraz ze spożytym jedzeniem, w około 50% zużywane są na prawidłowe
funkcjonowanie naszych narządów. Reszta tej energii ulega spaleniu albo odkłada
się w postaci tłuszczu.
Nie ma sprawiedliwości na
świecie. Dotyczy to również jedzenia i związanego z tym przybierania na wadze.
Dlaczego jedni, choć się objadają, nie tyją, a inni – po jednorazowej sytej
kolacji – czują, że mają kilogram więcej? Dlaczego stosując tę samą dietę,
jedni szybciej gubią kilogramy, a u innych waga stoi w miejscu? Winę za to
ponosi przemiana materii. A raczej jej tempo.
Tajemnice metabolizmu
Aby utrzymać organizm przy życiu,
potrzebna jest energia. Koszt, jaki ponosimy za to, aby nasze narządy
prawidłowo funkcjonowały, określa się mianem Podstawowej Przemiany Materii
(PPM). Stanowi ona 50-70% dobowego wydatku energetycznego człowieka i dotyczy
przemian zachodzących na czczo, w pozycji leżącej, w całkowitym spokoju
fizycznym i psychicznym. Energia ta zużywana jest m.in. na oddychanie,
prawidłową pracę serca, mózgu, wątroby, nerek czy odbudowę komórek.
Pozostałe 30-50% dobowego wydatku
energetycznego stanowi Ponadpodstawowa Przemiana Materii (PPPM) potrzebna do
wykonywania czynności dnia codziennego, pracy fizycznej i umysłowej, utrzymania
prawidłowej temperatury ciała oraz spożywania, trawienia i wchłaniania
pokarmów. 50% zależy od nas.
Badania naukowe dowodzą, że tempo
metabolizmu w 50% zależy od nas samych. Kobiety mają zazwyczaj wolniejszą niż
mężczyźni przemianę materii ze względu na inny skład ciała (mają mniej mięśni,
a więcej tkanki tłuszczowej). Ludzie starsi wolniej spalają niż młodzi, jednak
i w tym przypadku to kobiety są bardziej pokrzywdzone. Proces spowolnienia
przemiany materii u mężczyzn następuje stopniowo, natomiast u pań w okresie
menopauzy jest on znaczący. Istotną rolę odgrywają także geny. Ważny jest też
klimat. Dawno temu zaobserwowano, że mieszkańcy północy mają znacznie szybszy
metabolizm niż ludzie południa. O uzasadnienie tego stanu rzeczy nietrudno: ci
pierwsi muszą wytwarzać znacznie więcej energii, aby utrzymać prawidłową
ciepłotę ciała. Czy więc po prostu należy się pogodzić z wolniejszą przemianą
materii? Nic przecież się nie poradzi na to, że jest się kobietą, że przybywa
lat, albo że się urodziło w Polsce, a nie w Norwegii. Rodziców też nie ma co
obwiniać. Odpowiedź brzmi: nie! Przecież w 50% zależy to już od nas samych – od
aktywności, którą podejmujemy, i tego, co jemy.
Dzięki regularnemu ruchowi możemy
przyspieszyć tempo metabolizmu. Wysiłek fizyczny zwiększa bowiem
zapotrzebowanie na energię, jednak musi być on dostatecznie długi i intensywny.
Aktywność ruchowa rozbudowuje mięśnie, a one potrzebują więcej energii niż
tkanka tłuszczowa. Aby utrzymać prawidłową masę ciała, zachowany musi zostać
bilans między ilością energii dostarczanej z pożywieniem a wykorzystywanej. Gdy
bilans energetyczny jest dodatni, nadmiar niezużytej energii jest magazynowany
w postaci tkanki tłuszczowej.
NIE WIERZ TABLETOKOM
Wszelkie tabele dotyczące liczby
kalorii, które należy dziennie spożywać, są o tyle mylne, że nie uwzględniają
wszystkich czynników. Rozróżnienie na płeć nie jest wystarczające. Konieczne
jest także uwzględnienie budowy ciała, wieku, współczynnika aktywności
fizycznej. Tak samo jest z dietami. Od tego, ile w ciągu dnia można spalić, zależy
to, ile trzeba przyswoić.
Tak więc warto najpierw odpowiedzieć
sobie na kilka pytań:
- Czy w ogóle się pracuje?
- Jeśli tak, czy jest to praca
fizyczna, czy biurowa?
- Jak spędza się czas w ciągu
dnia bądź po pracy?
- Czy uprawia się jakiś rodzaj
aktywności fizycznej?
- Ile ma się lat?
Następnie – stosując odpowiedni
wzór – można obliczyć, ile kalorii dziennie się zużywa: 10 x masa ciała + (6,25
x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161 = dzienne spożycie kalorii zapewniające
prawidłowe funkcjonowanie organizmu (siedząc i nic nie robiąc).
Chcąc uwzględnić współczynnik
aktywności, otrzymany wynik należy pomnożyć przez jedną ze zmiennych:
1,4 - 1,5 – dla osób o małej
aktywności fizycznej
1,7 – dla osób umiarkowanie
aktywnych
2,0 – dla osób bardzo aktywnych
fizycznie
Tak więc aby schudnąć, trzeba
spalić więcej kalorii, niż ich dostarczać. Można tego dokonać na dwa sposoby.
Pierwszy – drastycznie ograniczyć ilość spożywanych pokarmów, co jest fatalnym
pomysłem. Doprowadza to bowiem do wyniszczania organizmu. Drugi sposób –
znacznie lepszy – polega na ograniczeniu ilości i kaloryczności posiłków, przy
jednoczesnym zwiększeniu aktywności fizycznej.
PYTANIA I ODPOWIEDZI
- Dlaczego stosując tę samą
dietę, nie chudniemy w tym tempie co inni?
Tempo spalania w dużej mierze
zależy od genów i nawyków żywieniowych nabytych w dzieciństwie. Wyjściową
liczbę komórek tłuszczowych dziedziczy się po rodzicach. Jeśli dodatkowo
komórki tłuszczowe namnożą się w dzieciństwie, w wieku dojrzałym nie znikną.
Ewentualnie mogą się skurczyć, ale pozostaną. Jeśli więc rodzice mieli nadwagę,
a my od dzieciństwa walczymy z dodatkowymi kilogramami, każda próba odchudzania
będzie trudniejsza niż w wypadku osób, które długo były szczupłe.
- Czy istnieją choroby, przy
których przemiana materii może ulec podwyższeniu lub obniżeniu?
Tak. Przemiana materii obniża się
przy niedoczynności tarczycy, chorobach kory nadnerczy, niewydolności
przysadki, niedożywieniu. Podwyższeniu ulega na skutek nadczynności tarczycy, leukemii,
w gorączce, podczas ciąży, w trakcie przyjmowania niektórych leków.
- Jak przyspieszyć metabolizm?
Należy zmniejszyć liczbę
dostarczanych kalorii, nie dopuszczając jednak do sytuacji, kiedy jest się tak
głodnym, że ciągle się myśli o jedzeniu. Warto ograniczyć spożycie tłuszczów
nasyconych na rzecz tłuszczów nienasyconych. Nie wolno objadać się słodyczami.
W ich miejsce lepiej wprowadzić cukry złożone pochodzenia roślinnego oraz
błonnik. I oczywiście regularnie ćwiczyć.
- Ile należy dziennie ćwiczyć,
aby przyspieszyć metabolizm?
Minimum 45 minut. Krótszy wysiłek
podczas odchudzania jest prawie bez znaczenia. Wtedy spala się jedynie cukier z
wątroby i mięśni, a nie tłuszcz. Aby sięgnąć do pokładów tłuszczu, trzeba
ćwiczyć dłużej. Poza tym wysiłek musi być intensywny. Tempo przemiany materii
wzrasta nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale również utrzymuje się po ich
zakończeniu.
- Co należy jeść, aby przyspieszyć
tempo przemiany materii?
Tak naprawdę ważniejsze od tego,
co jemy jest to jak jemy. Powinno się jeść regularnie, o mniej więcej tych
samych porach. Posiłki powinny być mniejsze, ale za to częściej spożywane,
najlepiej co 3-4 godziny. Można jednak przyspieszyć przemianę materii, dodając
do potraw poprawiające trawienie przyprawy: imbir, cynamon, bazylię, oregano,
estragon , jedząc produkty bogate w błonnik – gruboziarniste kasze, otręby,
razowe pieczywo, warzywa, owoce. Nie wolno również zapominać o płynach –
minimum 8 szklanek dziennie.
- Czy suplementy diety lub zioła
przyspieszają metabolizm?
Nie ma dowodów na to, że te
produkty przyspieszają metabolizm. W przypadku ziół wiadomo, że mają działanie
przeczyszczające, ale nie oznacza to przyspieszenia przemiany materii. Nie
usuwają odłożonego tłuszczu. Utrata wagi spowodowana jest odwodnieniem organizmu.
- Czy głodówki przyspieszają
przemianę materii?
Nie. Wręcz przeciwnie. Metabolizm
ulega wtedy spowolnieniu. Jest to naturalna reakcja na zmniejszenie
dostarczanej z pożywieniem energii. Organizm automatycznie przełącza się na
tryb oszczędny. Im dieta jest bardziej rygorystyczna, tym większy będzie spadek
podstawowej przemiany materii. Wystąpi też efekt jo-jo. Gdy zakończy się dietę,
nastąpi gwałtowne przybranie masy ciała. Organizm zacznie magazynować energię
na wypadek ewentualnych następnych okresów niedoboru.
- Czy częste stosowanie diet jest
skuteczne?
Nie. Gubienie kilogramów po raz
kolejny jest znacznie wolniejsze. Duże wahania wagi, czyli efekt jo-jo, z
punktu widzenia zdrowotnego są dużo bardziej niekorzystne niż podwyższona, ale
stabilna masa ciała.
Autorka: Marta Lenkiewicz
Konsultacja: dr n. med. Magdalena
Białkowska, dietetyk w Instytucie Żywności i Żywienia.
Źródło: www.superlinia.pl
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz