Nowy tydzień, nowe ćwiczenia! Po
dwóch tygodniach codziennych treningów, pora je sobie trochę utrudnić. Co do
diety, tak jak pisałam wczoraj, zajmiemy się dokładnym omówieniem
poszczególnych składników naszej diety.
Ćwiczenia
Od dzisiaj przez kilka kolejnych
dni będę ćwiczyć drugą część aerobiku Beach Body - Slim In 6 – Ramp It Up! (można
ją ściągnąć np. ze strony Chomikuj). Myślę, że do środy skupimy się tylko na
tym filmiku. Jest dość intensywny i trudniejszy od poprzedniej części. Zawiera
też więcej ćwiczeń na poszczególne partie ciała, dlatego do środy pozostanę
przy nim, a potem zdecyduję czy dołączyć do niego inne ćwiczenia czy nie.
Dieta
Przeczytałam ostatni bardzo
ciekawy artykuł zamieszczony na stronie trener.pl o piramidzie żywienia dla
osób aktywnych. Wklejam go poniżej:
Piramida żywienia dla aktywnych
Wiesz, że masz jeść zdrowo,
różnorodnie i kolorowo, aby dostarczyć organizmowi jak najwięcej składników
odżywczych. Nie jesteś jednak pewien czy w diecie powinien przeważać kurczak
czy może jednak brokuły? Piramida żywienia pomoże Tobie zachować w menu odpowiedni
stosunek poszczególnych grup produktów do siebie.
Podstawą są płyny
Odwodniony organizm gorzej
funkcjonuje. Utrata 2% masy ciała powoduje spadek wydolności do 20%, zaś utrata
4-5% masy ciała, zmniejsza wydolność aż o 40%. Im większe jest odwodnienie, tym
mniej się pocisz, tym krew staje się gęstsza, a jej przepływ utrudniony, tym
wyższa temperatura ciała, a co za tym idzie tym większe zmęczenie. Poza tym
pamiętaj, że mięśnie są zbudowane w 70% z wody. Aby zachowywały dobrą kondycję,
musisz pamiętać o właściwym nawodnieniu. Odpowiednią dla siebie podaż płynów
możesz obliczyć biorąc pod uwagę masę ciała. Wtedy 35-45 ml wody powinno
przypadać na kg masy ciała. Im wyższa aktywność tym wyższe zapotrzebowanie.
Możesz również pamiętać, o ogólnej podaży na poziomie 1,5-2 litry dziennie +
400-800 ml na każdą godzinę treningu w danym dniu. Może sięgać po wodę
mineralną, herbaty ziołowe, owocowe, zieloną, czerwoną czy odpowiednie napoje
dla sportowców.
Warzywa i owoce
Są źródłem witamin, składników
mineralnych, błonnika, polifenoli, przeciwutleniaczy i innych związków
biologicznie czynnych, które są niezwykle ważne dla dobrej kondycji organizmu
oraz dla odporności i wydolności. 1 porcja warzyw czy owoców to około 120 g,
czyli np. średni owoc, średnia marchew, 4 różyczki brokuła. Jedna porcja warzyw
czy owoców może być zastąpiona szklanką soku odpowiednio warzywnego lub
owocowego.
Produkty pełnoziarniste i rośliny
strączkowe
Na piętrze tym znajdują się
łącznie produkty zbożowe jak pieczywo, płatki zbożowe, ryż, kasza, makaron,
fasola, soczewica, groch, bób, ciecierzyca, ziemniaki. Produkty te dostarczają
organizmowi węglowodanów złożonych, które winny być podstawowym źródłem
energii. Przynajmniej połowa z artykułów zbożowych powinna być pełnoziarnista.
Zjeść należy 3 porcje produktów zbożowych i 1 porcję roślin strączkowych.
1 porcja: pieczywa to 60 g (2
kromki), płatków 40 g, makaronu/ryżu/kaszy 45-70 g suchego produktu, ziemniaków
150 g, roślin strączkowych 60 g suchych nasion.
Na każdą dodatkową godzinę treningu
powinna przypadać dodatkowa porcja produktów z tej grupy. Jeśli zaś ćwiczysz
więcej niż 2 godziny dziennie możesz wprowadzić w miejsce produktów z tego
poziomu specjalne produkty odżywcze dla sportowców. 1 porcja takiego artykułu
to około 60 g batonika, 70 g żelu węglowodanowego czy 300 ml napoju
regeneracyjnego.
Nabiał, jaja, mięso, ryby
Produkty mleczne jak żółty ser,
napoje fermentowane, mleko są dobrym źródłem wapnia, potrzebnego dla dobrej
kondycji Twoich kości. Wapń bierze również udział w skurczach mięśni. 1 porcja
nabiału to 200 ml mleka, 150 g jogurtu, kefiru, maślanki, 200 g chudego twarogu
czy serka wiejskiego lub 40 g sera żółtego.
Produkty bogate w białko jak
chude ryby, mięso czy jajka są źródłem ważnych dla organizmu sportowca aminokwasów
oraz dobrze przyswajalnego żelaza, cynku i witamin z grupy B. Istotne jest
zatem ich odpowiednie spożycie. 1 porcja mięsa czy ryby to 120 g ważąc przed
przygotowaniem, 100 g tofu. Porcje mięsa czy ryby możesz także zastąpić porcją
nabiału. Staraj się sięgać po chudą rybę, chociaż raz na tydzień.
Tłuszcze
Oliwa, olej, masło, orzechy,
nasiona, tłuste ryby powinny pojawiać się w codziennej diecie, choć w
ograniczonych ilościach. Artykuły te, bowiem dostarczają organizmowi
niezbędnych kwasów tłuszczowych istotny chociażby dla prawidłowego działania
układu nerwowego czy krwionośnego. Poprawiają również odporność i możliwości
regeneracyjne ustroju. W przypadku tłustych ryb warto, aby pojawiały się
przynajmniej raz w tygodniu. 1 porcja oznacza w tej grupie łyżkę (15 g) oleju,
oliwy, 2 łyżki (30 g) orzechów i nasion, 140 g tłustej ryby.
Przegryzki
Na ostatnim piętrze znajdują się
produkty, których lepiej unikać, czyli słone przegryzki jak krakersy, chipsy,
ale również słodycze, słodzone napoje, frytki czy alkohol. Osoba ćwicząca może
sobie pozwolić na takie dodatkowe przegryzki w ilości do 200 kcal dziennie.
Pamiętaj jednak, że wliczysz tutaj również dżem, miód czy cukier dodawany do
kawy bądź herbaty.
Na tej stronie znajduje się
również obrazek z piramidą do artykułu.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz