czwartek, 21 marca 2013

Trening dzień trzydziesty dziewiąty, czterdziesty i czterdziesty pierwszy + pasztet sojowy (pyszny)

Witam :) Dawno mnie tu nie było. A to za sprawą pracy i innych zajęć, których mam wrażenie przez ostatni czas ciągle przybywa... Treningi jak najbardziej są obecne w moim życiu codziennym. Gorzej z dietą i liczeniem kalorii. Ale kochani nadal nie palę! To już drugi tydzień mija. Złamałam się raz, w czasie spotkania przy winku tydzień temu. Jeden papieros. Nie mogłam się powstrzymać. Ale nie chciało mi się więcej. W tygodniu mam tylko czasami ochotę na buszka, ale nic więcej. Coraz bardziej przyzwyczajam się do niepalenia, zobaczymy jak będzie dalej ;) Aha i w mojej specjalnej skarbonce "niepalacza" mam już 33 zł :p

Trening

Postawiłam ostatnio na treningi cardio i nadal maltretuję swoje mięśnie nóg i pośladków z ćwiczeniami Mel B ;) Brzuszków nie mogę robić zwykłych, bo klatka piersiowa mnie boli. Sama nie wiem, co o tym myśleć. Ostatnio znalazłam takie krzesełko specjalne do brzuszków i z niego teraz korzystam, poza tym robię nożyce i rowerek na leżąco. Nie za bardzo mi te ćwiczenia pasują, ale na razie muszą wystarczyć. 

W rowerku stacjonarnym mam nowe siodełko. O niebo wygodniejsze! Także teraz jeździ mi się dużo lepiej :) Standardowy trening na rowerku trwa od 20 do 40 minut. Zależy ile mam czasu na ćwiczenia. Ale staram się jechać w miarę dynamicznie z odpowiednim obciążeniem :)

Dieta

Tak jak pisałam wyżej nie najlepiej mi idzie z przestrzeganiem diety. Tzn. do 16 jeszcze jem regularnie, zdrowo itd. Ale popołudniu mam straszne napady obżarstwa, a szczególnie chce mi się słodyczy! Masakra. Trochę sobie ostatnio odpuściłam z niejedzeniem "cukrzanych" świństw przez to, że rzucam palenie. Ale będę się musiała opanować wreszcie. 

Poza tym zrobiłam ostatnio bardzo smaczny pasztet z soi! 

Składniki:

400 g ziaren soi (surowych, moczonych w wodzie przez całą noc, potem gotowanych w świeżej wodzie przez 3 godziny)
3 duże marchewki
3 łyżki otrębów
sól
pieprz czarny i ziołowy
zioła prowansalskie
jajko
cebula (1 większa)
czosnek (2 ząbki)

Marchewkę ugotować, obrać pokroić na mniejsze kawałki, cebulę pokroić, czosnek wycisnąć - te warzywa dorzucić do ugotowanych ziaren soi. Wszystko zmielić w maszynce do mięsa (ja mieliłam na małych oczkach). Do papki dodać otręby i przyprawy. Wszystko wymieszać (można rękami). Wylać do foremki wyłożonej papierem do pieczenia i piec w temp. 180 stopni C (z termoobiegiem) przez ok. 1 godzinę. Można pod koniec przykryć papierem wierzch. Oczywiście można dodać inne warzywa: ugotowaną pietruszkę, seler itd. U mnie tego nie było, dlatego ratowałam się marchewką. Pasztet wyszedł świetny, także polecam :)

Ok to tyle na dziś, wieczorem trening. Pozdrawiam! :)


czwartek, 14 marca 2013

Trening dzień trzydziesty ósmy - zmiany :)

Ja właśnie skończyłam trening :D Wprowadziłam trochę zmian, ale od początku: 

Od jakiegoś czasu, coraz częściej czuję ucisk w klatce piersiowej. Zastanawiałam się od kiedy się zaczął. Początkowo myślałam, że to może od niepalenia coś się oczyszcza i boli (ale to była trochę naciągana wersja) i dzisiaj podczas treningu mnie olśniło, że to od ćwiczeń, w których napinam mięśnie klatki piersiowej, brzucha, szyi. Głównie tyczy się to ćwiczeń na brzuch. Dlatego postanowiłam nie ignorować tych przypuszczeń i na najbliższy czas odpuścić część ćwiczeń. Oczywiście muszę znaleźć jakieś zastępcze na brzuch, ale ponieważ akurat ta partia ciała najszybciej zaczyna wyglądać tak jak trzeba, to jestem spokojna o jej dalszy rozwój podczas treningów ;)

Poza tym postanowiłam, że spróbuję z bieganiem! Rowerek mam naprawdę strasznie niewygodny do dłuższych treningów kardio i długo na nim nie pociągnę. Tak więc czekam na cieplejszą pogodę i zacznę biegać :) O wszystkich przygotowaniach będę pisać na bieżąco. Myślę, że najwcześniejszy marszobieg za jakieś 2 tygodnie :) Dlatego do tego czasu zamierzam (tak jak dzisiaj) zwiększyć intensywność i długość treningów kardio na rowerku (nieszczęsnym) właśnie, ale nie mam innej lepszej opcji także dam radę jeszcze trochę!

Trening będzie wyglądał następująco (przez najbliższe 2 tygodnie):

40-50 minut na rowerku - obciążenie średnie, zwiększane po ok. 20 minutach
ćwiczenia na brzuch (które tu wymyślę na jutro)
ćwiczenia na pośladki Mel B (ale 2 serie, bo 3 chyba nie dam rady zrobić)
stretching

Całość do 70 minut. Dzisiaj zrobiłam taką opcję pierwszy raz i czuję się super! :)

A teraz pora spać i do jutra!

środa, 13 marca 2013

Trening dzień trzydziesty szósty i siódmy + rzucam palenie

Witam po przerwie w pisaniu :) Mam nadal dużo pracy i do tego mogę się pochwalić, że od niedzieli nie palę :) To moje chyba 3. podejście do rzucenia palenia. Najdłużej wytrzymałam ok. 3 miesięcy. Zobaczymy jak będzie tym razem. Mam nadzieję, że dużo lepiej!

Nie pisałam, bo właśnie od niedzieli cały czas próbuję się czymś zająć, żeby nie myśleć za dużo o fajkach. Do tego jestem lekko otępiała, a wieczorami rozdrażniona. Także ćwiczenia są bardzo wskazane żeby rozładować stres. 

Zaraz właśnie zaczynam trening :) Na razie się trzymam i niech tak pozostanie! To czym to rzucanie fajek różni się od poprzednich to główny powód - czyli tym razem nie kasa, a zdrowie i dobra kondycja. Zaczynam się zastanawiać czy, kiedy wreszcie zrobi się cieplej, nie zacząć biegać. Ale do tego czasu pozostaję przy moim treningu w ciepłym domu :)

To na dzisiaj wszystko. Do dzieła! :)

piątek, 8 marca 2013

Weekend kulinarnie i na słodko

Dzisiejsze plany trochę się pokrzyżowały. Nie dość, że zaczęła mi się comiesięczna przypadłość kobieca:/ to jeszcze muszę jechać do pracy niedługo. Trening odpuściłam, bo czuję się fatalnie... Mam nadzieję, że jutro będzie lepiej... Ale za to udało mi się zrobić 2 potrawy, o których wczoraj pisałam: banana bread oraz ciasto brownie. Wyszły świetnie! :) Polecam na weekendowe gotowanie.

Na dzisiaj to wszystko. Jutro pewnie jakiś lżejszy trening, ze względu na średnie samopoczucie. Do usłyszenia!

czwartek, 7 marca 2013

Trening dzień trzydziesty piąty

Ja już po treningu :D a wy? Miałam początkowo strasznego lenia... i nawet przeszło mi przez myśl, żeby dzisiaj zrobić dzień przerwy. Ale na szczęście się zmotywowałam. Pomyślałam o tym, że moje pośladki naprawdę dużo się już dzisiaj wysiedziały, dlatego są totalnie spłaszczone i wymagają porządnego treningu ;)

Jutro mam dzień wolny także planuję pozałatwiać wszystkie zaległe sprawy i trochę poeksperymentować w kuchni. To, co mnie interesuje w ten weekend to raczej słodkie przepisy. A dokładniej wybrałam dwa: Ciasto brownie oraz banana bread :) Przepisy wrzucę jutro.

Moja dzisiejsza dieta trochę wymknęła się spod kontroli, bo m.in. na obiad miałam grejfruty z mandarynkami (taki kaprys), wcześniej między posiłkami podjadałam paluchy chlebowe, a na kolację ostatecznie miałam obiad w postaci ryżu z warzywami. Nie wiem ile kalorii zjadłam. Pewnie przekroczyłam limit, ale czuję się dobrze, w sensie nie przeżarta itd.

Na dzisiaj to wszystko, zaraz pora spać. Wreszcie mam szansę się wyspać! :D Jutro treningowo i kulinarnie.

środa, 6 marca 2013

Trening dzień trzydziesty czwarty - intensywniejszy trening :)

Właśnie skończyłam trening. Czuję się suuuuuper! :) Wczoraj z przyczyn czasowych nie ćwiczyłam, ale ciężko mi było w nocy zasnąć z nadmiaru energii, dlatego dzisiaj zwiększyłam intensywność treningu.

Trening

Plan dzisiejszy i na najbliższy czas - bardziej intensywnie i wyczerpująco, ale mam nadzieję, że bardziej efektywnie :)

1. Rowerek - 20 minut - średnie obciążenie

2. Brzuch - ćwiczenia z filmiku "8 minute ABS", ale każde po 30 powtórzeń (wcześniej było 25)

3. Przysiady (z rozstawionymi na szerokość bioder nogami) - 40 powtórzeń, ale co 10 razy wykonuję 10 takich krótkich przysiadów ( na filmiku 8 minute ABS na pośladki, nazwane to było pop-ups) - cała seria wygląda tak: 10 normalnych przysiadów, 10 pop-ups, 10 normalnych przysiadów, 10 pop-ups, 10 normalnych przysiadów, 10 pop-ups, 10 normalnych przysiadów, 10 pop-ups i już :)

4. Ćwiczenia z Mel B na pośladki. Ponieważ już umiem je na pamięć i nie korzystam z filmiku (rozprasza mnie), wykonuję je tak:

    a) pierwsze dwa ćwiczenia - 25 razy noga w bok, potem 25 razy noga do tyłu, w górę (jak na filmiku), potem druga noga i robię takie 3 serie

    b) drugie dwa ćwiczenia - leżąc na boku, podnoszenie górnej nogi, podczas gdy druga nie leży na ziemi a jest nieco uniesiona i napięta - 25 powtórzeń, a potem drugie ćwiczenie w tej samem pozycji, górna noga do przodu i w dół - też 25 powtórzeń. To samo na drugą stronę. Robię 2 serie.

     c) leżąc na plecach podnoszenie pośladków - 40 razy, a potem tak jak na filmiku po 30 sekund trzymanie pośladków w górze i potem ruchy nogami z pośladkami w górze też 30 sekund.

5. Pompki damskie (ze skrzyżowanymi z tyłu nogami, na kolanach) - 20 powtórzeń

6. Ćwiczenia z hantelkiem - dokładnie tak jak wcześniej, w poprzednich planach treningowych

7. Stretching - z serii 8 minute

Naprawdę się dzisiaj zmęczyłam, zaraz prysznic i pora spać :)

Dieta

Co do diety, staram się pilnować kalorii, ale z braku czasu robię to bardziej na intuicję niż z rozpisanymi posiłkami. Nie jest źle :)

To na dzisiaj tyle. Dobranoc :)

poniedziałek, 4 marca 2013

Trening dzień trzydziesty trzeci + dieta - plan kaloryczny

Zaczynamy nowy tydzień! Dzisiaj już tak wiosną pachniało, że czułam się jakby mi ktoś doładował baterie na 100% :) Dzień miałam bardzo intensywny. Właśnie skończyłam trening (ten sam plan co w poprzednim tygodniu), ale teraz plan diety na ten tydzień.

Dieta

Jak pisałam już w poprzednim tygodniu, chcę trochę popracować nad odpowiednią dietą. A dokładniej trzymać się pewnych ram kalorycznych. Wprowadziłam już do swojego codziennego życia kilka dobrych nawyków żywieniowych takich jak: regularne posiłki, duża ilość wody, przyrządzanie zdrowych posiłków w domu, a nie jedzenie "na mieście". A teraz chcę to wszystko ograniczyć pewną ilością kalorii, która pozwoli mi na redukcję tkanki tłuszczowej.

Zaczynam od obliczenia ilości kalorii, która jest mi potrzebna do prawidłowej pracy organizmu.
Mogę to obliczyć za pomocą wskaźnika BMR, przelicznik znajdziecie tutaj.

Ja mimo, że ćwiczę prawie codziennie, w pracy (a to połowa mojego dnia) jestem mało aktywna i dlatego wybrałam opcję: średnio aktywny. Wynik to: 1947 kalorii dziennie.

Ponieważ chcę zredukować swoją wagę, odejmuję od dziennego zapotrzebowania 200 kalorii. I taki sposobem mój codzienny plan posiłków powinien mieścić się w granicach: 1747 kalorii - powiedzmy 1750 kcal.

Teraz postaram się rozplanować odpowiednio moje posiłki według wcześniej już ustalonych godzin:

6.30 - śniadanie: musli z wodą, otrębami i słonecznikiem ( 200 kcal)
9.00 - banan/jabłko/pomarańcza (100 kcal)
11.00 - płatki z jogurtem owocowym (200 kcal)
13.00 - lunch: sałatka warzywna/kanapka z pieczywa pełnoziarnistego/inna potrawa warzywna (350 kcal)
14.30 - jabłko (100 kcal)
16.00 - obiad: sałatka z warzyw z makaronem/kaszą/ryżem lub inna warzywno-węglowodanowa potrawa (450 kcal)
18.00 - owoce (150 kcal)
19.30 - 20.00 - kolacja: warzywa/zupa itd. (200 kcal)

Tak to aktualnie będzie wyglądać. Efekty takiej redukcji pewnie będzie widać dopiero po jakimś czasie, kiedy organizm przyzwyczai się do nowej diety. Ale mam nadzieję, że wszystko pójdzie zgodnie z planem :) Oczywiście wszelkie zmiany, poprawki itp. będę opisywać na bieżąco na blogu. Nie jestem przyzwyczajona do liczenia kalorii także sama będę się tego uczyć i z tym oswajać. Podane wyżej obliczenia są na razie pierwszym zarysem, pewnie nieostatecznym.

 Przepisy tak, jak wcześniej będę też podsyłać regularnie:) Na dzisiaj to wszystko. Pozdrawiam!

niedziela, 3 marca 2013

Weekend - kulinarnie :)

Weekend się kończy... Jak zawsze za szybko. Od piątku miałam przerwę w treningach. Dzisiaj musiałam nadrobić zaległości do pracy i z tego powodu też nie zdążę już poćwiczyć. Ale jutro zaczynamy aktywnie kolejny tydzień. 

Dieta

Mam za to 2 godne polecenia przepisy. Jeden na pizzę, a drugi na koktajl bananowy :)

Pizza

Spód:

3 szklanki mąki pszennej
30 dkg drożdży
szklanka ciepłej wody
pół łyżeczki soli
zioła prowansalskie

Na wierzchu - połóżcie to co lubicie, u mnie były:

pieczarki
oliwki czarne
cebula
papryka
ser żółty

Wykonanie:

Drożdże rozpuszczamy w ciepłej wodzie i odstawiamy na 10 minut. Potem dodajemy je do mąki. Mieszamy. Dodajemy sól i zioła. Ponownie łączymy wszystkie składniki. Ugniatamy ciasto na gładką masę - może to zająć nawet 10 minut. Ale wszystkie składniki muszą się idealnie połączyć. Odstawiamy na minimum godzinę w ciepłe miejsce, pod przykryciem.

Moja mam znalazła świetny patent, jak trochę oszukać ciasto i przyspieszyć czas dorastania drożdży - włożyła ciasto do piekarnika, włączonego na minimalną temperaturę i opcję termoobiegu. Czekaliśmy około. 20-30 minut na wyrośnięcie.

Kiedy ciasto urośnie, dzielimy je na dwie części i rozwałkujemy każdą po czym układamy na 2 blachach posmarowanych oliwą/olejem (nie na folii czy papierze do pieczenia tylko bezpośrednio na blasze z tłuszczem). Układamy składniki i pieczemy ok. 30 minut w temperaturze 180 stopni C. Najlepiej doglądać co jakiś czas pizzę, żeby się nie spaliła. Ten przepis jest 2 dwie blachy pizzy. Także u mnie 4 osoby się najadły :D

Drugą propozycją jest koktajl bananowy. Szybki do zrobienia i naprawdę pyszny :)

Składniki:

2 banany
pół szklanki mleka (można więcej, zależy jaki ma być gęsty)
łyżka płynnego miodu
łyżka otrębów

Wszystko wrzucamy do miski i miksujemy. I gotowe! ;)

To jest przepis na 1 szklankę tego napoju.

Na dzisiaj to tyle. Wracam do ogarnięcia zaległych zadań na ten tydzień. Jutro ćwiczymy! :D

czwartek, 28 lutego 2013

Trening dzień trzydziesty drugi + bułki i pasta rybna

Trening zaliczony:) Ale wpis będzie krótki, bo już pora spać (przynajmniej dla mnie). Udało mi się dzisiaj zabrać za gotowanie. I tak powstały bułki razowe oraz pasta z tuńczyka z oliwkami :D Pasta wyszła super, bułek spróbuję jutro, bo przed chwilą wyjęłam je z piekarnika.

Przepisy: bułki oraz pasta z tuńczyka :) Smacznego!

Dzisiaj mój spacer z pracy musiałam skrócić o połowę z przyczyn czasowych, ale cieszę się, że chociaż tyle udało mi się zrobić :) Jutro będzie treningowy dzień przerwy, nie wiem też co z sobotą. Także już dzisiaj życzę Wam udanego weekendu i do usłyszenia! :)

środa, 27 lutego 2013

Trening dzień trzydziesty pierwszy

Zaraz zaczynam trening. Znowu będzie krótszy, bo przed chwilą wróciłam do domu i chyba nie dam rady przejechać 20 minut na rowerku. Ale zrobiłam dzisiaj planowany marsz z pracy do pracy;) Zajęło mi to jakieś 50 minut (wliczając światła itd.). Nie było źle, chociaż byłam dość zmęczona... Myślę, że po kilku takich marszach sytuacja będzie wyglądać dużo lepiej. Do tego cały dzień piłam wodę. Nie skusiłam się nawet na kawę z cukrem! Mogę więc być z siebie dumna :D

Na dzisiaj to tyle. Jestem już dość zmęczona. Miałam piec jeszcze pełnoziarniste bułki i zrobić pastę rybną, ale muszę te plany przełożyć na jutro. Plus jest taki, że mocno dotleniłam organizm i będzie mi się dzisiaj bardzo dobrze spało ;) Także idę ćwiczyć i do usłyszenia jutro!