Szesnasty dzień kursu

Witaj J Jak Ci poszło z wczorajszym treningiem? Ja się mocno zmęczyłam, ale myślę, że z każdym dniem będzie coraz lepiej.

Ćwiczenia

Trening jak wczoraj. Nic nie zmieniamy. Jeśli masz jeszcze siłę polecam, jak w poprzednich tygodniach, rower lub marsz, jogę itp. popołudniu lub wieczorem.

Dieta

Wczoraj poznaliśmy piramidę żywienia dla osób aktywnych. Dzisiaj wklejam jeden artykuł z forum sfd dotyczący zasad układania swojej diety. Nam zależy głównie na redukcji. Dieta w odchudzaniu jest najważniejsza, zaraz po niej są odpowiednie ćwiczenia. Mam nadzieję, że artykuł przyda Ci się w walce o szczupłą sylwetkę.

Artykuł:

Witam, artykuł ten ma na celu pomóc każdej osobie, która zaczyna przygodę ze zdrowym odżywianiem i to nie ważne czy celem naszym jest redukcja czy budowa masy mięśniowej czy poprawa stanu zdrowia przez zdrowe odżywianie, a więc zaczynamy?

Nim przejdziemy do układania naszej diety potrzebne są nam następujące dane i wiadomości: 

- wiek, waga, wzrost 

- musimy znać naszą przyszłą aktywność ( czyli co i ile będziemy ćwiczyć, jak długo)

- musimy zaopatrzyć się w tabele http://www.dobradieta.pl/tabele.php najlepsza tabela żywieniowa w sieci

- musimy zaopatrzyć się w program wspomagający nas w układaniu diety , który również zawiera tabele żywieniową

-ważny a nawet najważniejszy jest typ diety jaką wybieramy, gdyż inne będą nasze założenia dla diety zbilansowanej a inne dla diety np. low-carb , dlatego zachęcam do czytania na temat naszej wybranej diety dokładnie wszystkie posty z forum

-ważne jest tez opanowanie podstaw odżywania, musimy wiedzie co to jest białko, węglowodany i tłuszcze(ważna i podstawowa uwaga: średnio przyjmuje się dla węglowodanów i białek kaloryczność na poziomie 4 kcal a dla tłuszczy 9 kcal)

Rozpisanie diety postanowiłem przyjąć na przykładzie diety Precision Nutrition J. Berardiego, ale oczywiście na wyliczeniach oraz postępowaniu moim można ułożyć każdą dietę zarówno CKD jak i dietę zbilansowaną, oczywiście są diety jak kopenhaska czy Ultimate Diet 2.0, które nie nadają się do tego wzorca. Zaczynamy więc.

**** Etap I ****

Sam początek to wyliczenie naszego zapotrzebowania na kcal w ciągu doby , tu przedstawiam wam dwa wzory w zależności od waszych umiejętności matematycznych. Skorzystajcie z nich. 

[2 wzory do wyboru, drugi łatwiejszy]

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

I Wzór

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii

Mężczyźni

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną

Trening siłowy

7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy

5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal

-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal

-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia

6-10% TDEE

[czyli: TEF jest zależny od tego jak masz zbilansowaną dietę. Białka wykazują najwyższy efekt termiczny, potem ww, na końcu tłuszcze. Jeśli mam więcej białka w diecie, to ogólny efekt termiczny będzie wyższy. Najpierw należy obliczyć TDEE, potem z wyniku obliczyć 6-10%]

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności

NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości:

200-400 kcal - endomorfik

700-900 kcal - ektomorfik

400-500 kcal - mezomorfik

[Opisy typów sylwetki tutaj: www.cfps.pl]

II Wzór

Lub wzór drugi o wiele prostszy :

M:

1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)

2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:

1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)

2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet

3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:

Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)

Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')

Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)

Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem. Ja przyjmę rozważania dla 80kg mężczyzny , czyli nasz przykładowy osobnik musi spożyć minimum:

80x24 = 1920 kcal

Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też:

1920x1.2 = 2304 kcal

Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz model musi zjeść minimum 2300 kcal na dobry początek  Po obliczeniu naszego zapotrzebowania kcal czas przejść do kolejnego etapu.

****Etap II **** - wyliczanie makroskładników pokarmowych

Rozkład naszych makroskładników zaczniemy od białka. Jest ono bardzo ważnym składnikiem każdej diety, ale redukcyjnej szczególnie, standardowo przyjmuje się od 1,5-2,2 g białka na kg. Jest to wzór ogólny, ale dla większości prawdziwy. Nasz model z racji jego aktywności i płci , będzie przyjmować 2g białka na kg wagi ciała czyli :

2x80 = 160g białka

A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc:

4x160 =640 kcal a więc to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek

Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz model ustanowił na 120g co daje nam w kcal:

4x120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów

A resztę naszego zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze (1g tłuszczy to 9kcal), czyli:

2300-640-480=1180kcal

1180/9 =131g i tak o to dostaliśmy ilość tłuszczu jaką będziemy spożywać w naszej diecie

W ten o to sposób dobrnęliśmy do końca etapu II i możemy przejść do etapu III

****Etap III****- Ustalamy posiłki

Co dzień powinniśmy spożywać od 5 do 8 posiłków co 2-3 h , zapewni nam to stały poziom cukru we krwi co przekłada się na brak wilczego apetytu i nie pohamowane spożywanie posiłków. Przykładowy rozkład posiłków naszego modela wygląda następująco:

Posiłek 1 - 8:00

Posiłek 2 - 10:00

Posiłek 3 - 13:00

Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)

Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)

Posiłek 6 - 20:00

Posiłek 7 - 22:00

Sen - 22:30

Znając już godziny posiłków rozpisujemy makroskładniki pamiętając o ważnych zasadach:

- węglowodany proste o wysokim I/G spożywamy przed i po treningu

- w ciągu dnia spożywamy węglowodany głównie z warzyw i owoców

- ostatni posiłek spożywamy czysto białkowy aby nie obciąża układu pokarmowego na noc

- w każdym posiłku mamy pełne białko

- w posiłkach przed i po treningowych unikamy tłuszczy 

Tak o to skończyliśmy etap III i przechodzimy do ostatniego etapu

****Etap IV**** - układanie jadłospisu

W tym etapie podam tylko niezbędne wskazówki potrzebne do ułożenia zdrowej i dobrze zbilansowanej diety.  

- eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające węglowodany proste oraz przetworzone węglowodany o wysokim I/G : słodycze, wypieki, słodzone napoje, batony , jogurty, pełno tłuste mleko

- eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające niezdrowe tłuszcze: sklepowe i domowe wypieki, ciasta, ciasteczka, chipsy, prażynki, hamburgery, frytki, majonezy, oleje rafinowane.

Zawierają one głównie tłuszcze trans i ogromne ilości tłuszczy wielonienasyconych, które w dużych ilościach nie tylko niszczą naszą sylwetkę ale prowadzą do degradacji zdrowia. Dlatego nie tylko na diecie redukcyjnej radze eliminować wyżej wymienione produkty. Również osoby będące pozbawione enzymu laktazy powinny unika nabiału i mleka gdyż niemożność w trawienia tych produktów prowadzi do wielu nie przyjemnych problemów(biegunka, bule brzucha, wysypka)

-warzywa bogate w błonnik pomagają walczyć z głodem, zapychają nas dając uczucie sytości na długo dzięki temu nie zmagamy się z głodem.

-w każdym posiłku musimy mieć porcje białka, najlepszymi jego źródłami są: mięso drobiowe i wołowe, jaja, ryby(polecam głównie makrele, śledzia i łososia z racji zawartych w nich kwasów tłuszczowych omega-3, którego znaczenie pro zdrowotne jest olbrzymie). 

-unikamy jako źródła białka soi oraz sera( jeśli mamy problemy z trawieniem laktozy).

-każdy posiłek oprócz około treningowego powinien składać się z nie przetworzonego pożywienia i nie powinien by spożywany pod postacią odżywek, gdyż nie sycą one tak bardzo jak robi to naturalne pożywienie.

-głównym źródłem tłuszczu powinny być : oliwa z oliwek, olej lniany, tłuste ryby, orzechy i nasiona, mięsa, avocado.

-monitoruj postępy przez pomiary poziomu tkanki tłuszczowej co 2-3 tyg. , tu zamieszam dobry link do pomiarów www.mybodycomp.com

Na koniec pragnę przestrzec was przed różnymi dietami cud, gdyż one nie istnieją. Nie spodziewajcie się również ubytku wagi na poziomie 3-4 kg na tydzień, bo nie jest to realne ani zdrowe, powinniśmy maksymalnie tracić 0,75-1kg/ tyg. a najlepiej było by gdyby waga nie zmieniała się a następował wzrost suchej masy ciała a ubytek tkanki tłuszczowej (ale o to ciężko w późniejszej fazie redukcji).

Źródło: www.sfd.pl