Trening dzień drugi - Zakwasy...

Oprócz świętowania, zabieram się oczywiście za ćwiczenia. Dzisiaj tak, jak zaplanowałam: 

10 minut na rowerku + 8 minut ABS na brzuch + 10 minut na rowerku + 8 minut ABS na pośladki + 8 minut Stretching

Po wczorajszych ćwiczeniach mam lekkie zakwasy, ale myślę, że jutro będzie trochę gorzej (zwykle tak mam)... Dlatego dzisiaj podrzucam Wam artykuł o tym, czym są zakwasy i na co uważać podczas treningu, żeby ich uniknąć. Wprawdzie jest to artykuł o ćwiczeniach siłowych, ale myślę, że przy innych formach aktywności powód powstawania zakwasów jest ten sam.

" „Zakwasy” czyli potreningowy ból mięśni

Od miesiąca regularnie uczęszczam na siłownię, gdzie realizuję treningi ukierunkowane na przyrost masy mięśniowej. Prawie po każdym treningu czuję ból w mięśniach. Był on szczególnie intensywny w początkowej fazie treningów. Czy „zakwasy”, które odczuwam po treningach na siłowni nie wpływają negatywnie na mój cel treningowy? A może to nie są „zakwasy”?   
W świecie hantli, sztang i ciężarów panuje przekonanie, że po dobrze przeprowadzonym treningu siłowym powinien występować ból mięśni. Niekiedy również osoby z naszego najbliższego otoczenia – rodzina, znajomi, którzy ze sportem mają niewiele wspólnego narzekają na „zakwasy”. Ma to miejsce szczególnie wtedy, gdy wykonają wysiłek fizyczny, który jest zdecydowanie większy od ich codziennej aktywności ruchowej. Ból, który występuje w mięśniach po ćwiczeniach siłowych, czy też pod wpływem większej niż dotychczas aktywności fizycznej jest oznaką zmian adaptacyjnych zachodzących w mięśniach.

Budowa mięśni

Zanim zapoznasz się z mechanizmem powstawania „zakwasów” warto przypomnieć sobie budowę mięśni. Mięśnie szkieletowe, a więc mięśnie odpowiedzialne za wykonywanie ruchów, zbudowane są z tkanki mięśniowej poprzecznie prążkowanej. Są to jedyne mięśnie człowieka, którymi może samodzielnie sterować. Najmniejszą jednostką organizacyjną mięśnia jest włókno mięśniowe. Pojedyncze włókno mięśniowe zawiera wszystkie typowe organelle komórkowe. Ponadto na jego obwodzie znajdują się liczne jądra komórkowe, a wnętrze wypełniają włókienka kurczliwe, tak zwane miofibryle. Włókna mięśniowe łączą się ze sobą tworząc pęczki, z których z kolei powstają wiązki mięśniowe i mięśnie. Należy w tym miejscu dodać, że człowiek rodzi się z określoną ilością włókien mięśniowych, która w toku ontogenezy (rozwoju osobniczego) się nie zmienia. W związku z tym, by móc szczycić się dużą muskulaturą należy zwiększyć obwody posiadanych włókien mięśniowych.

Dlaczego boli?

W czasie wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych dochodzi wmięśniach do mikrourazów. Zjawisko to nasila się szczególnie w przypadku ćwiczeń siłowych. Im z większym ciężarem ćwiczmy, tym większe są uszkodzenia włókien mięśniowych. Stopień uszkodzeń włókien mięśniowych zależy również od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Liczne badania naukowe pozwoliły stwierdzić, iż skurcze izometryczne (w czasie takiego skurczu dochodzi do zwiększenia napięcia mięśnia, jednak bez zmiany jego długości) oraz ekscentryczne (mięsień jest rozciągany mimo siły, którą generuje) w zdecydowanie większym stopniu uszkadzają mięśnie niż skurcze koncentryczne (mięsień w czasie takiego skurczu skraca się i zwiększa swoje napięcie). Uszkodzone włókna mięśniowe „pobudzają” neurony bólowe, które sprawiają, że odczuwamy ból w ćwiczonych mięśniach. Jest to tak zwany potreningowy ból mięśni, który bardzo często mylony jest z zakwasami. Utrzymuje się on, w zależności od intensywności wykonanych ćwiczeń i partii mięśniowej poddanej stymulacji, nawet do 3 dni od treningu.

„Zakwasy” czy zakwasy?

Bardzo często można usłyszeć od osób uczęszczających na siłownię, że po ostatnim treningu zakwasy „trzymały” ich jeszcze przez dwa dni. Jest to błędne mniemanie, gdyż „prawdziwe” zakwasy, a więc ból mięśni wywołany zbyt dużym stężeniem kwasu mlekowego w pracujących mięśniach, może utrzymywać się maksymalnie do kilku godzin po treningu. Ból mięśni, który odczuwamy nazajutrz po treningu jest to nic innego, jak opisany wyżej potreningowy ból mięśni wywołany uszkodzeniem włókien mięśniowych.

Jak boli to... rośnie

Jak każde zjawisko bólowe w ludzkim organizmie, tak i potreningowy ból mięśni ma swój cel. Jego podstawowym zadaniem jest ograniczenie angażowania uszkodzonych włókien mięśniowych w ruch. Dzięki temu mają one czas na zregenerowanie się. Ponadto adaptując się do nowych warunków włókna mięśniowe odbudowują się większe i mocniejsze. Pozwala to na zwiększenie masy mięśniowej organizmu. Pamiętaj więc, by uwzględnić w swoim planie treningowym przerwy pomiędzy poszczególnymi treningami, gdyż są one równie ważne jak ćwiczenia."

Źródło: www.trener.pl